Mitten av maj redan. Vart tar tiden vägen… Cirkelpass v. 20 – 2020 har mycket övningar för mage och så lite puls. Min axel klarade tyvärr bara två omgångar med burpees, sedan körde jag bara upphopp sista tre varven. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Ha en härligt aktiv och fin vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat med fotvinkling
Planka med vandrande ben
Liggande bensax
Burpees
Dead bug
Frogpumps
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squat med fotvinkling
Gå ner i en squat. När du är nere så vinkla ut tårna och sedan tillbaka igen. Ha armarna framför kroppen. Res dig upp till stående och för ner armarna utmed kroppen. Gå upp på tå när du är i ytterläget på stående.
Nedan planka med vandrande ben
Stå i plankposition på raka armar. Gå ut med höger ben, gå ut med vänster ben, in med höger ben och in med vänster ben. Nästa omgång gör du tvärtom. Vänster ben ut, höger ben ut, vänster ben in och höger ben in. Vill du göra övningen lite tuffare hoppar du ut och in med benen samtidigt.
Nedan liggande bensax
Ligg på rygg. Spänn magen och saxa med benen i luften. Vill du göra övningen lite tyngre kan du ha ett gummiband runt fotlederna. Lyft huvudet från marken.
Nedan burpees
Stå axelbrett med fötterna. Sätt ner händer i marken och hoppa ut i plankposition på raka armar, sänk kroppen till golvet och lyft händerna. Hoppa sedan ihop grupperat. Res dig upp och gör ett upphopp med armarna raka ovanför huvudet.
Vill du inte hoppa, gå ut i plankposition istället för att hoppa. Res dig upp och sträcka armarna ovanför huvudet. Alternativt så lyfter du ett knä i taget i läget när armarna är rakt upp.
Nedan dead bug
Ligg på rygg och tryck ner svanken i marken. Lyft armarna rakt upp mot himlen och lyft benen, så att de är 90 grader i både höften och i knäna. Sänk sakta höger arm och vänster ben till marken. Stanna till när du inte kan hålla svanken i marken längre och vänd upp igen. Byt arm och ben.
Nedan frogpumps
Ligg på rygg med fotsulorna ihop. Armarna ligger på golvet utmed kroppen. Tryck upp höften mot taket och spänn rumpan. Sänk sakta ner igen. Vill du göra övningen tyngre kan du sätta ett gummiband strax ovanför knäna.
