Nu är det sista veckan i maj. Naturen verkligen exploderar i lukter och färger. Vädret kör sitt eget race och följer inga väderappar. Det är sol ena stunden och sedan tokregn den andra… Precis när jag skulle köra detta cirkelpass, så kom det till och med en hagelskur. Det fick alltså bli träning inomhus. Vi blev visst alldeles för bortskämda med värme och sol förra våren, men jag skulle gärna ha det så varje vår och sommar. Cirkelpass v. 22 – 2019 får med hela kroppen, men framförallt nedre delen. Jag använder lite utrustning i detta cirkelpass. Naturligtvis kan man göra övningar även utan gummiband och vikt. På mitt instagram finns det filmer på övningarna om du swipar bildkollaget för dagens cirkelpass.
Veckans cirkelpass:
Burpees med saxhopp och squat
Planka med benutdrag i gummiband
Utfall med vridning
Vadhävning med knälyft
Mountainclimber med gummiband
Benböj med sneda utfallssteg bakåt
Material:
Matta, gummiband och vikt
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Denna vecka är det kort arbetsvecka och därmed lite extra tid för träning i slutet av veckan – me like! Hoppas att du får en härligt aktiv vecka! //Vickan
Ovan burpees med saxhopp och squat. Gör först ett saxhopp (djupt utfall) med höger ben fram. Hoppa direkt och gör ett saxhopp med vänster ben fram. Hoppa ut i en bred squat. Sätt ner armarna i golvet och hoppa ut i plankposition på raka armar. Hoppa ihop grupperat, res dig upp och gör ett nytt saxhopp. Här kan du läsa mer om övningen.
Nedan planka med benutdrag i gummiband. Stå i planka på raka armar och ha ett gummiband mellan fötterna. För sedan ett ben i taget ut åt sidan. Håll emot på tillbakavägen och spänn magen genom hela övningen.
Nedan utfall med vridning (vikt i händerna). Stå med fötterna ihop gör ett utfall med höger ben framåt. Landa så att knät är ovanför foten. När du är där, vrid överkroppen åt höger och följ med med blicken. Vrid tillbaka och res dig upp till startposition. Gör sedan ett utfall med vänster ben framåt. Vrid överkroppen åt vänster och följ med med blicken. Res dig tillbaka till startposition.
Nedan vadhävning med knälyft (som ett indianhopp fast utan hopp). Stå höftbrett med fötterna. Gå upp på tå med höger fot och lyft samtidigt vänster knä uppåt. Ner till startposition igen och fortsätt med samma ben halva tiden. Byt sedan ben och gå upp på tå med vänster fot och lyft höger knä. Använd armarna för att hålla balansen.
Nedan mountainclimber med gummiband. Fäst ett gummiband runt fotlederna. Om du har ett kort och hårt gummiband, kan du sätta samman två gummiband. Stå i plankposition på raka armar och lyft ett ben i taget. För höger knä mot höger armbåge och sedan tillbaka till startposition. Gör samma sak fast nu med vänster knä mot vänster armbåge. Kör sedan varannan höger och varannan vänster.
Nedan benböj (squat) med sneda utfallssteg bakåt. Gör en benböj och ha armarna framför kroppen. Lyft höger ben snett bakåt och gå ner djupt, strax innan knät nuddar golvet. Tillbaka till benböjsposition. Du ställer dig inte rakt upp under övningen, utan håller hela tiden en ganska låg position. Lyft vänster ben snett bakåt och gå ner i ett djupt utfall, utan att nudda golvet.
