Sista veckan i juni och min sista arbetsvecka innan semestern. Jag börjar känna av att det är nära nu. Härligt! Cirkelpass v. 26 – 2019 har mest fokus på ben och rumpa, då jag fortfarande inte får använda min högerarm/axel. Vill ni ha med mer armövningar, så plocka bort en av övningarna nedan och lägg till en armövning istället. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram (@life_in_a_happy_way).
Veckans cirkelpass:
Bulgarian split squat
Explosiva hopp
Planka med knädutt
Varierade utfall
Vandrande squat
Tåhäv med vikt
Material:
Matta, stol och viktväst/vikt
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Hoppas att ni alla får en finfin sista vecka i juni, oavsett om ni fortfarande arbetar/pluggar eller har semester!! //Vickan
Ovan bulgarian split squat. Sätt en fot på en stol eller i liknande höjd. Böj ditt knä och din höft tills du nästan når bottenläget, vilket är strax innan det vilande knät når marken. Återgå till startpositionen genom att trycka fram din höft och ditt knä. Byt ben efter halva tiden.
Nedan explosiva hopp. Stå med dina fötter placerade i en axelbred positionen. Knäböj tills dina knän är böjda i 90 grader. Hoppa uppåt, så att din kropp är helt rak. När du landar går du direkt ner i squatposition igen.
Nedan planka med knädutt. Stå i plankposition på raka armar. Spänn mage och rumpa. Dutta knäna snabbt i marken och sedan upp igen till startposition.
Nedan varierade utfall. Variera utfallen med långa, korta, bakåt, framåt och korsade steg. Bara fantasin sätter stopp och det är bra att variera träningen! Jobba 30 sek med höger ben och sedan 30 sek med vänster ben.
Nedan vandrande squat. Gå i sidled, så nära 90 grader som möjligt i knäna. Gå tillbaka. Jag gick fyra steg till höger och sedan fyra steg till vänster. Vill du göra övningen lite tyngre kan du ha ett gummiband strax ovanför knäna.
Nedan tåhäv med viktväst. Stå rak med båda fötterna i marken. Lyft hälarna och följ med med kroppen (som att någon drar ditt hår rakt uppåt). Naturligtvis kan man göra tåhäv utan vikt. Vill man ha vikt, men inte har en viktväst, kan man hålla en vikt med armarna framför bröstet eller hantlar i händerna.
