Sommaren visar sig från sin bästa sida. Blå himmel och sol! Härligt att få tillbaka solen igen, efter en heldag med regn igår. Cirkelpass v. 28 har lite extra fokus på mage. Två rena magövningar och så två varianter av planka som definitivt tränar mage, men även delar av övriga överkroppen.
Veckans cirkelpass:
Burpees
Planka med höft i golv
Benlyft
X-Burpees
Sidoplanka med stjärna
Sprintsitups
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan burpees. Gör ett upphopp med armarna raka ovanför huvudet. Ihop grupperat och hoppa ut i plankposition på raka armar. Lägg dig ner på marken och släpp händerna från marken. Tryck dig upp till plankpostition igen, hoppa ihop grupperat, res dig upp och gör ett nytt upphopp.
Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot golvet och stanna precis ovanför golvet, vrid upp till startposition igen och vrid sedan åt andra hållet.
Nedan benlyft. Ligg på rygg med benen rakt upp i luften. Sänk benen sakta mot marken. Håll emot hela vägen. Stanna precis innan du nuddar marken och för sedan benen upp till startposition igen. Tryck ner svanken och här får hela magen jobba rejält.
Nedan X-burpees. Hoppa ut som en stjärna (X), ut med ben och armar (enligt bilden till vänster nedan). Hoppas sedan ihop grupperat med händerna i golvet. Hoppa ut med benen i ett V och ha raka armar. Tillbaka grupperat och upp i en stjärna (X) igen.
Nedan sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar. Vrid kroppen till höger sida. Se till att inte tappa höften. Lyft höger arm och höger ben, så att du ser ut som en stjärna. Hitta balansen. Tillbaka till startposition. Vrid åt vänster och lyft vänster arm och vänster ben upp mot taket, så att du ser ut som en stjärna.
Nedan sprintsitups. Ligg raklång på rygg på marken. Res upp överkroppen och för höger armbåge mot vänster knä. Ner till startposition igen och res dig upp igen och för nu vänster armbåge till höger knä. Spänn magen genom hela övningen.
