Cirkelpass v. 25 – 2024 kan med fördel genomföras utomhus. Du väljer såklart vilket som passar dig bäst. Utomhus eller inomhus, ensam eller tillsammans, hemma eller borta. Den enda ytan som behövs är en träningsmatta. Detta pass innehåller inga redskap.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv och bra vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat till tå
Bodysaw
Dubbelstuds till squat
Walking plank
Skidhopp i sidled
Benlyft
Material:
Matta
Hur gör jag:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squat till tå
Stå i en squat med armarna samlat framför dig. Hoppa upp på tå och för samtidigt armarna bakåt. Håll squatposition genom hela övningen.
Om du inte vill hoppa: Lyft hälarna från marken och stå på tå. Sänk ner hälarna till marken igen och upprepa.
Nedan bodysaw
Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram och tillbaka. Du ska aldrig nudda ben och mage i marken. Endast tår och underarmar har markkontakt. Titta ner i mattan för att ha rak nacke.
Nedan dubbelstuds till squat
Gör två studshopp med armarna samlat framför kroppen. Gå sedan ner i en squat. Res dig upp igen och gör två nya studshopp.
Vill du inte hoppa: Res dig upp och gå sedan upp på tå två gånger, innan du går ner i en ny squat.
Nedan walking plank (vandrande planka)
Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand och sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.
Nedan skidhopp i sidled
Jobba med fötter och armar som när du gör skidhopp, men här jobbar du fram och tillbaka i sidled. Anpassa takten efter vad som känns bra för dig. Övningen är flåsig.
Om du inte vill hoppa: Gå i sidled och jobba med armarna. Ta ett steg åt höger, flytta med vänster fot, ta ett nytt steg åt höger. Gå fyra-fem steg åt höger sedan kör du lika många åt vänster.
Nedan benlyft
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot marken och stanna precis innan du nuddar mattan. Håll emot med magen och tryck ner svanken i marken. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet.
