Cirkelpass v. 8 – 2019

Här kommer cirkelpass v. 8 – 2019, som har mycket fokus på överkroppen. Min övriga familj har sportlov, men jag jobbar några dagar. Dock ska jag också vara ledig lite, så att jag får umgås lite extra med mina grabbar. Film på passet finns längst ner i inlägget.

Veckans cirkelpass:
Pushups med stopp
Rygglyft med armdrag
Plankrodd
Bear to pushup
Russian twist
Gångjärnspushups

Material:
Matta och hantlar

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Hoppas att ni alla får en riktigt härlig februarivecka! //Vickan

Cirkelpass v. 8 - 2019

Ovan pushups med stopp. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning och lägg dig på golvet och släpp händerna från marken. Tryck dig sedan upp i plankposition på raka armar igen.

Nedan rygglyft med armdrag. Ligg på magen med armarna ovanför huvudet, titta ner i marken genom hela övningen. Samtidigt som du lyfter överkroppen, för du armarna raka hela vägen till ovanför rumpan (då är armarna lite böjda). Gå samma väg tillbaka med armarna. Spänn rumpan genom hela övningen och se till att fötterna aldrig släpper marken.

Rygglyft med armdrag

Nedan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med hantlar i händerna. Har man inte tillgång till hantlar kan man fylla mindre pet-flaskor med vatten eller tyngre innehåll (sand, sten). Det funkar kanon det med! Lyft en arm i taget och alternera höger och vänster. Se till så att kroppen är rak genom hela övningen och spänn magen.

Plankrodd

Nedan bear to pushup. Stå i plankposition på raka armar och med höft och knän i 90 grader (björnposition) – endast tårna i golvet. Hoppa ut till raka ben och gör en armhävning. Tillbaka till björn (bear) position. Här kan du se en film på övningen.

Bear to pushup

Nedan russian twist. Ha en vikt i händerna. En kettlebell är smidigt, men det har jag ingen hemma, så två hantlar fick duga som vikt. Ha endast rumpan i marken. Vrid överkroppen från sida till sida. Låt blicken följa med vikten. Blir det för vingligt kan man sätta ner hälarna i marken.

Russian twist

Nedan gångjärnspushups. Stå i plankposition på raka armar. Lyft rumpan mot taket. För kroppen så att den är som ett upp och nervänt V. Böj armarna så att armbågarna nästan nuddar golvet. Upp till V-position igen. Ut i plankposition på raka armar. Upprepa. Här kan du läs mer om övningen och även hur man kan tuffa till övningen.

Gångjärnspushups

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras