Styrka för axlar

Ikväll blev det ett träningspass här hemma med styrka för axlar. Jag körde alla övningar 10 reps x 3 set. För att inte bara köra en övning i taget, körde jag supersets. Två övningar åt gången, sedan vila och så samma två övningar igen. Alltså Halo 10 reps sedan Axlar med viktskivor 10 reps. Kort vila. En omgång till och sedan vila. En tredje och sista omgång, följt av vila för att sedan köra nästa superset med Solen och Hantellyft åt sidan. Till sist en omgång på samma sätt med Axelpress med hantlar och Shrugs med hantlar. Eftersom det var länge sedan jag körde ett rent axelpass, så valde jag inte så tunga vikter.

Jag kommer framöver att tipsa om ett nytt träningspass varje vecka och gå igenom en muskelgrupp i taget. Ni hittar sedan alla pass under kategorin Träning – Styrka.

Om du inte har tillgång till viktskivor eller hantlar hemma, så funkar det naturligtvis bra med vad som helst. Exempelvis fyllda vattenflaskor, konservburkar eller stenar. Se film på övningarna längst ner i inlägget.

Kvällens övningar:
Halo
Axlar med viktskivor

Solen
Hantellyft åt sidan

Axelpress med hantlar
Shrugs med hantlar

Det kändes härligt mört i axlarna när jag skulle tvätta håret efter passet… Älskar den känslan! //Vickan

Halo

Ovan halo. Ta en vikt i önskad storlek. Börja med att föra den ett varv runt huvudet, högervarv. Gör sedan ett vänstervarv. Alternera. Här kan du se en film på halo med utfallssteg. Gör dock bara halo i denna övning.

Nedan axlar med viktskivor. Ha en viktskiva i varsin hand. Starta med viktskivorna bakom dig och för dem framåt på raka armar, tills du har armarna rakt framför dig. Tillbaka samma väg.

Axlar med viktskivor

Solen

Ovan solen. Du tar två hantlar i en för dig passande vikt. Greppa sedan hantlarna och håll dem framför dig med handflatorna uppåt. För armarna i en cirkel uppåt tills du har hantlarna/vikterna över huvudet. Håll sedan emot på tillbaka vägen. Tänk hela tiden att det är axlarna som ska lyfta vikten. Spänn bål och rumpa och försök vara helt still i kroppen, så ”rätt” muskler gör jobbet.

Nedan hantellyft åt sidan. Stå rakt upp med en hantel i vardera hand. Se till att dra ihop skulderbladen och tryck fram bröstet. Armarna ska vara något böjda och hantlarna ska vara precis framför låren en bit ifrån varandra med handflatorna vända mot varandra. Böj en aning på knäna. Lyft hantlarna, med något böjda armbågar, åt sidan tills armbågarna är i samma höjd som axlarna. Stanna kvar ett cirka 1-2 sekunder vid toppositionen och återgå sedan kontrollerat och långsamt till utgångspositionen.

Hantellyft åt sidan

Axelpress med hantlar

Ovan axelpress med hantlar. Ha jämntunga hantlar i händerna. Startposition är som nedan till vänster, armbågen i 90 grader och hantlarna riktade mot taket. Sänk axlarna och pressa hantlarna upp mot taket till armarna är raka. Ner till startposition igen.

Nedan shrugs med hantlar. Stå upp, fatta hantlarna och låt händerna hänga längs med kroppen. Försäkra dig om att du har bra hållning, sänk axlarna. Lyft nu axlarna upp mot öronen och sedan bak mot ryggen. Håll kvar 1-2 sekunder och släpp därefter kontrollerat tillbaka till startposition.

Shrugs med hantlar

Här är en film på alla övningar.

4 kommentarer
  1. Alltså dina bilder och instruktioner är ju sååå BRA! TACK tack TACK! Och dessutom film på övningarna.
    Jag ser fram emot fler träningspass för olika muskelgrupper. Toppen. Trevlig helg.

    1. TACK! Jag blir jätteglad för din feedback! Hoppas att du får en toppenhelg du också! Kram Vickan

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras