Cirkelpass v. 6 – 2020 genomförs helt utan redskap. Känner ni att ni vill göra något övning tyngre kan man lägga till gummiband, viktväst eller vikter. Ni väljer själva vad som passar just er bäst. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Ha en härligt aktiv vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squats med knädutt
Frogpumps
Utfallshopp
Sneda benlyft
Sumosquathopp
Rygglyft med vridning
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squats med knädutt
Gå ner i en djup squat och res dig upp samtidigt som du lyfter höger knä och duttar med vänster hand på det. Ner i en djup squat igen och res dig upp stående med vänster knä upp och dutta med höger hand på knät.
Nedan frog pumps
Ligg på rygg med fotsulorna ihop. Armarna ligger på golvet utmed kroppen. Tryck upp höften mot taket och spänn rumpan. Sänk sakta ner igen. Vill du göra övningen tyngre kan du sätta ett gummiband strax ovanför knäna.
Nedan utfallshopp
Stå samlat och hoppa sedan fram med höger ben och bak med vänster ben. Ett utfallshopp helt enkelt. Hoppa sedan tillbaka samlat igen. Fortsätt med samma ben under halva tiden och byt sedan ben.
Nedan sneda benlyft
Ligg på rygg, tryck ner svanken i golvet och ha benen rakt upp i luften. För benen samlat snett ner åt höger. Håll emot på nervägen. Stanna precis innan du nuddar golvet och lyft sedan benen uppåt igen. Tillbaka till startposition. För nu benen samlat snett ner åt vänster istället. Alternera varannan gång.
Nedan sumosquathopp
Stå i en bred squat (sumosquat). Ha armarna samlade framför kroppen. Gör små hopp uppåt. Benen är hela tiden i sumosquatposition.
Nedan rygglyft med vridning
Ligg på magen. Tårna i golvet genom hela övningen. Lyft överkroppen, ha blicken ner i golvet, så att nacken är rak. Ha armarna i höjd med öronen. Vrid sedan åt höger. Följ med med blicken, så att nacken fortsätter att vara rak. Vrid tillbaka till start position. Vrid nästa gång åt vänster.
Matcha matcha med färgerna på skor, linne och klocka…😉
