Cirkelpass v. 33 – 2020

Semestern är slut och nu börjar vardagen på riktigt. Jag tror att jag är gjord för semester – älskar att ha mycket tid till att vara aktiv. Men samtidigt är det lite skönt med rutiner och vardag. Cirkelpass v. 33 – 2020 har en ny övning i dubbla utfallssteg. För att se filmer på övningar, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att ni får en fantastisk vecka! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Dubbla utfallssteg
Squathopp framåt med squatsteg bakåt
Crunches med gung
Planka med tådutt 
Sidoutfall med hopp
Knee crunch med rumplyft

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Dubbla utfallssteg

Ovan dubbla utfallssteg

Stå ihop med fötterna och och ha händerna samlat framför kroppen. Ta ett steg framåt med höger ben, så att höft- och knäled är i 90 grader. Ta sedan ett kort steg framåt till med höger ben. Tryck sedan tillbaka foten till start position. Byt till vänster ben.

Nedan squathopp framåt med squatsteg bakåt

Gör ett squathopp framåt och ta direkt några squatsteg bakåt till startpositionen. Under hela övningen är kroppen i squatposition. Om du inte vill hoppa, tar du ett stort kliv framåt i squatposition. Nästa gång tar du andra benet och tar ett stort kliv framåt.

squathopp framåt med squatsteg bakåt

Nedan crunches med gung

Ligg ner och ha fotsulorna i marken. Lyft överkroppen, tryck ner svanken i marken. När du är uppe gör du tre små gung och sänker sedan kroppen tillbaka till marken igen. Ha armarna i kors över bröstet. Res upp överkroppen igen och gör tre nya gung.

Crunches med gung

Nedan planka med tådutt

Stå i plankposition på armbågarna. För ett rakt höger så lång upp mot höger armbåge som möjligt och gör en tådutt i marken. Tillbaka till startposition. För sedan ett rakt vänster ben så långt upp du kan och gör en tådutt. Spänn magen genom hela övningen.

Planka med tådutt

Nedan sidoutfall med hopp

Gör ett hopp upp med höger ben och vänster arm. Knät är i 90 grader. Hoppa sedan ut i ett utfall åt sidan, så att höger ben är böjt och vänster ben är rakt. Dutta vänster hand i marken framför höger fot. Tillbaka och gör ett nytt hopp uppåt. Byt ben efter halva tiden. Om du inte vill hoppa, så står du kvar på marken och lyfter upp benet.

Sidoutfall med hopp

Nedan knee crunch med rumplyft

Ligg på en matta med raka ben strax ovanför marken. Böj knäna och för in benen mot magen. Sträck ut benen uppåt samtidigt som du lyfter rumpan från marken. Gå samma väg tillbaka.

knee crunch med rumplyft

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras