Cirkelpass v. 30 – 2021

Cirkelpass v. 30 – 2021 är ”tyvärr” en repris från förra sommaren. Min brutna tå tillåter tyvärr inte belastningen som ett cirkelpass ger just nu.

För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en fantastisk sista vecka i juli. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Sumosquat med hälklapp
Liggande bensax
Planka med axelklapp
Utfall bakåt och framåt
Frogpumps
Saxhopp i luften

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Sumosquat med hälklapp

Ovan sumosquat med hälklapp

Gå ner i en sumosquat (bred squat med tårna vinklade lite utåt). Ha armarna samlade framför kroppen. Res dig upp och gör ett hopp där du klappar hälarna mot varandra. Armarna är nu rakt ner utmed kroppen.
Om du inte vill hoppa: gör en sumosquat, res dig upp på tå och för höger häl mot vänster häl. Tillbaka med höger ben och ut i en ny sumosquat. Nästa gång för du vänster häl till höger häl.

Nedan liggande bensax

Ligg på rygg. Spänn magen och saxa med benen i luften. Vill du göra övningen lite tyngre kan du ha ett gummiband runt fotlederna. Lyft huvud och axlar från marken.

Liggande bensax

Nedan planka med axelklapp

Stå i plankposition på raka armar. För höger hand till vänster axel. Tillbaka och för sedan vänster hand till höger axel. Spänn magen genom hela övningen.

Planka med axelklapp

Nedan utfall bakåt och framåt

Så samlat med armarna ihop framför kroppen. Gör ett utfall framåt med höger ben. Ta samma ben och gör direkt ett utfall bakåt. Fortsätt utfall framåt och bakåt halva tiden. Sedan byter du till vänster ben och kör det resten av tiden.

Utfall bakåt och framåt

Nedan frogpumps

Ligg på rygg med fotsulorna ihop. Armarna ligger på marken utmed kroppen. Tryck upp höften mot himlen och spänn rumpan. Sänk sakta ner igen.

Frogpumps

Nedan saxhopp i luften

Stå axelbrett och ha händerna i sidorna. Gör ett hopp samtidigt som du korsar höger ben framför vänster ben i luften. Ner i startposition och nästa gång du hoppar korsar du vänster ben framför höger ben. Vill du inte göra saxhoppet i luften, kan du göra det på marken (se nedersta bilden).
Om du inte vill hoppa: Stå axelbrett mellan fötterna. Ha händerna framför kroppen. Ta ett steg snett framåt med höger ben ch ett steg snett bakåt med vänster ben. Gå sedan med höger ben till startposition och sedan med vänster ben till startposition. Då har du tagit fyra steg. Gör nu tvärtom, gå snett framåt med vänster ben och snett bakåt med höger ben. Tillbaka till startposition.

Saxhopp i luften

Saxhopp i luften

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras