Cirkelpass v. 19 – 2022

Här kommer veckans tips på cirkelpass. För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en fin fin aktiv vecka. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Bear leg walk out
Vadhävning med knälyft
Skridskohopp
Häldopp
3-stegsutfall bakåt
Burpees med crisscross

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).

Bear leg walk out

Ovan bear leg walk out

Stå i plankposition på raka armar, med endast händer och tår i marken. Knäna är i 90 grader. Sträck ut höger ben, följ efter med vänster ben och sedan tillbaka med höger ben och sedan vänster ben. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan vadhävning med knälyft

Ställ dig höftbrett med fötterna. Gå upp på tå med höger fot och lyft samtidigt vänster knä uppåt. Ner till startposition igen och fortsätt med samma ben halva tiden. Byt sedan ben och gå upp på tå med vänster fot och lyft höger knä. Använd armarna för att hålla balansen. Övningen är som ett indianhopp på tå, fast utan hopp.

Vadhävning med knälyft

Nedan skridskohopp

Hoppa från sida till sida. Ha endast det yttre benet i marken. När du landar på det yttre benet, så för det andra benet lite bakom. Skjut ifrån med stödjebenet. Håll ett ganska högt tempo.
Om du inte vill hoppa, ta stora kliv åt sidan istället.

Skridskohopp

Nedan häldopp

Ligg på rygg och lyft upp benen, så att det är 90 grader i höftled och 90 grader i knäled. Spänn magen och tryck ner svanken i marken. Sänk en häl i taget mot marken. Behåll vinkeln på benet genom hela övningen. Höj sedan benet till startposition och sänk nu andra benet.

Häldopp

Nedan 3-stegsutfall bakåt

Stå rakt med armarna framför dig. Ta en kort steg bakåt med höger ben. Ta ett kort steg till bakåt. Ta sedan ett tredje steg bakåt och landa med foten i ett djupt utfall, där knät nästan är i marken. Gå sedan samma väg tillbaka, alltså tre steg upp till stående. Ta sedan vänster ben och gör likadant med. Tre steg bakåt och tre steg tillbaka. Denna gång körde jag höger ben 30 sek och sedan vänster ben 30 sek. Välj själv om du vill köra vartannat ben eller ett ben i taget.

3-stegsutfall bakåt

Nedan burpees med crisscross

Hoppa ut i plankposition på raka armar och hoppa sedan ihop grupperat. Res dig upp och hoppa crisscross, vilket innebär två snabba hopp i kors. Första hoppet med höger ben fram och sedan ett med vänster ben fram. Börja om från början.
Om du inte vill hoppa, gå ut i plankposition och gå tillbaka. Istället för att hoppa i kors dutta först höger tår snett framför vänster fot och sedan dutta vänster tår framför höger fot. Börja om från början.

Burpees med crisscross

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras