Cirkelpass v. 46 – 2022 och redan mitten av november. Jag har haft en mysig födelsedagshelg och typ bara gjort saker jag mår bra av. Ok, några tvättmaskiner satte jag på, men annars bara må-bra-saker. Här kommer ett tips på cirkelpass att köra hemma eller borta, ensam eller tillsammans, inne eller ute. Välj det som passar dig bäst. Inga redskap behövs.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Bred squat med hopp
Sneda benlyft
Planka med knädutt
Burpees med skidhopp
Reverse crunches
Diagonalt bakom ryggen
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan bred squat med hopp
Gå ner i en bred squat, 90 grader i både höft och knä. Gör ett litet hopp uppåt och båda fötterna lyfter från golvet. Håll hela tiden kvar kroppen i squatposition.
Om du inte vill hoppa, stå kvar i squatposition och lyfta ett knä i taget uppåt.
Nedan sneda benlyft
Ligg på rygg, tryck ner svanken i mattan och ha benen rakt upp i luften. För benen samlat snett ner åt höger. Håll emot på nervägen. Stanna precis innan du nuddar golvet och lyft sedan benen uppåt igen. Tillbaka till startposition. För nu benen samlat snett ner åt vänster istället. Alternera varannan gång.
Nedan planka med knädutt
Stå i plankposition på raka armar. Spänn mage och rumpa. Se till att kroppen är rak och ha blicken ner i marken. Dutta knäna lätt i marken och sedan upp igen till startposition.
Nedan burpees med skidhopp
Gör ett upphopp med armarna rakt ovanför huvudet. Gå ihop grupperat och hoppa ut i plankposition på raka armar. Lägg dig ner och lyft händerna från mattan. Tryck dig upp i plankposition igen och hoppa ihop grupperat. Res dig upp och gör nu ett skidhopp – hoppa ut med höger ben fram och vänster ben bak. Gör ett till skidhopp och landa nu med vänster ben fram och höger ben bak. Hoppa ihop samlat med fötterna och gör ett nytt upphopp.
Om du inte vill hoppa, Stå kvar på mattan och lyft hälarna som i en vadhävning. För armarna rakt ovanför huvudet. Gå ihop grupperat ta steg ut i plankposition och sedan tillbaka till grupperat igen. Res dig upp och ta steg framåt och sedan bakåt. Upprepa.
Nedan reverse crunches
Ligg på rygg med benen upp i luften. Lyft sedan rumpan från mattan och sänk rumpan kontrollerat tillbaka igen. En omvänd kort situps.
Nedan diagonalt bakom ryggen
Ligg på magen på mattan. Ha armarna samlat under pannan. Lyft överkroppen och ha blicken ner i golvet. För höger arm snett bakom ryggen, lyft upp vänster fot och dutta höger hand på vänster fot diagonalt bakom ryggen. Ner till startposition och gör tvärtom, vänster hand nuddar höger fot bakom ryggen.
