Cirkelpass v. 5 – 2023 innehåller två för mig nya övningar. Det är vanliga basövningar, fast i en lite ny variant. Jag körde inomhus på ytan av en yogamatta. Inga redskap behövs. Välj själv om du vill köra själv med bra musik eller tillsammans med några för att peppas av andra.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp med hälklapp
Planka med klapp
Situps med fotdutt
Sneda utfall framåt
Speedskaters
Rygglyft med gung
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Haha, inget vidare snyggt hoppkort 😉
Ovan squathopp med hälklapp
Gå ner i en squat och dutta höger fingrar i golvet mellan fötterna. Res du upp och gör ett hopp uppåt och låt hälarna klappa varandra. Lyft upp armerna, med armbågarna utåt och händerna i brösthöjd. Ner i en ny squat och dutta denna gång vänster fingrar i golvet.
Om du inte vill hoppa: res dig upp och gå upp på tå. gå ner i en squat igen.
Nedan planka med klapp
Stå i plankposition, fast i 90 grader både i höft och knä. Endast tår och handflator i marken. Lyft höger hand och klappa vänster axel. Lyft vänster hand och klappa höger axel. Lyft höger hand och klappa vänster knä. Lyft vänster hand och klappa höger knä. Börja om från början. Försöka att ha ett så högt tempo som du kan.
Nedan situps med fotdutt
Ligg på rygg på en matta på golvet. Böj knäna och ha fotsulorna i golvet. Ha armarna raka på golvet ovanför huvudet. Lyft armarna och överkroppen samtidigt som du lyfter fötterna. Händerna duttar på utsidan av fötterna. Nu är endast rumpan i golvet. Gå samma väg tillbaka.
Nedan sneda utfall framåt
Stå samlat med fötterna. Sätt vänster ben snett framför höger ben och för händerna samlat framför kroppen. Tillbaka till startposition och för nu höger ben snett framför vänster ben.
Nedan speedskaters
Stå samlat med fötterna. Hoppa ut med höger ben åt sidan samtidigt som du duttar ner höger hand framför vänster fot. Gör ett nytt hopp där du hoppar in med högerfoten till startposition och ut med vänsterfoten rakt ut åt sidan. Dutta vänsterhanden framför högerfoten. Hela foten ska var av marken i hoppen. Ryggen är alltså böjd genom hela övningen.
Om du inte vill hoppa: Ta ett steg ut i sidan istället. Blir det tungt för ryggen att vara böjd hela tiden, reser du dig upp och boxar diagonalt i luften istället.
Nedan rygglyft med gung
Ligg på mage och titta ner i mattan. Ha händerna vid öronen. Lyft upp överkroppen och gunga tre gånger och sänk sedan ner överkroppen till mattan igen. Upprepa.
