Cirkelpass v. 37 – 2023 är ett träningspass som kan genomföras nästan var som helst. Ytan som används är endast en träningsmatta. Inga redskap behövs. Idag blev visst de flesta namn på engelska. Det är inte alltid lätt att hitta bra namn översatt till svenska. Sälhopp och seal jacks känns ju inte som att det är riktigt samma sak…😉
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Seal jacks
Walking bear plank
Baksida lår – walkouts
Squatgång
Crunches med gung
Rygglyft med simtag
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan seal jacks
Hoppa ut och in med armar och ben. Benen hoppar du isär och ihop med, samtidigt som du för armarna rakt ut åt sidorna och sedan ihop raka framför kroppen (som sprattelgubbenhopp, fast armarna är framför kroppen i brösthöjd istället för rakt upp).
Om du inte vill hoppa, ta ett steg ut till höger och sträck ut höger arm. Ta sedan ett steg ut till vänster och sträck ut vänster arm. Gå samma väg tillbaka.
Nedan walking bear plank
Stå i plankposition med 90 grader i höft och knän (bear position). Endast tår och handflator i golvet. Spänn magen och ha blicken ner i mattan. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand och sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.
Nedan baksida lår – gå ut och in (walkouts).
Ligg på rygg och ha endast huvud, axlar och hälarna i marken. Tryck upp höften mot himlen, spänn magen och jobba sedan ut och in med benen. Ta alltså ett steg med höger ben in mot rumpan. Ta ett steg med vänster ben in så att det hamnar jämsides med höger ben. Ta ytterligare ett steg till med vardera ben. Gå sedan ut igen med två steg.
Nedan squatgång
Gå ner i 90 grader i både höft och knä och håll denna position genom hela övningen. Flytta vänster ben ett steg åt vänster. Flytta höger ben så att fötterna står ihop. Ta tre till fyra steg åt vänster. Byt sedan och gå tre till fyra steg åt höger.
Om du vill göra övningen lite tyngre, använd gummiband som du fäster vid fotlederna eller strax ovanför knäna.
Nedan crunches med gung
Ligg ner och ha fotsulorna i marken. Lyft överkroppen, tryck ner svanken i mattan. När du är uppe gör du tre små gung och sänker sedan kroppen tillbaka till marken igen. Ha armarna i kors över bröstet. Res upp överkroppen igen och gör tre nya gung.
Nedan rygglyft med simtag
Starta med att ligga raklång på marken. Händerna är rakt ovanför huvudet (som bilden nedan). Res upp överkroppen och dra samtidigt med dig armarna, som i ett stort simtag. Stanna till när armarna är som längst bak (enligt bilden). För sedan ner kroppen mot marken samtidigt som du för armarna rakt fram igen.
