Alltså vädret är så underbart! Det är en ren njutning av att träna hemma och utomhus! Kanske kan vara skönt att välja en skuggig plats att genomföra cirkelpasset i, för det blev hett i solen… Denna vecka är det fokus på armar och överkropp. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Planka i fyrkant
Hindu pushup
Burpees med vikter
Armhävningsgång med gummiband
Dips på stol
Hopprep
Material:
Matta, hopprep, stol, gummiband, hantlar
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan planka i fyrkant. Stå i plankposition på raka armar. Flytta höger hand så att den är lite utanför kroppen på höger sida. Flytta efter med vänster hand. Flytta sedan höger hand så långt fram du klarar av. Flytta efter med vänster hand. Flytta vänster hand så långt åt väster så att den hamnar strax utanför axlarna. Flytta efter med höger hand. Flytta vänster hand ner till startposition och flytta efter med höger hand. Nu har du gått med händerna i en fyrkant. Upprepa. Byt gärna håll efter halva tiden, eller kör vartannat varv åt höger och vartannat åt vänster. Här kan du se en film på hur övningen går till.
Nedan hindu pushup. Stå som ett upp och nervänt V. Böj armarna och för huvudet ned mot mattan. Triceps jobbar hårt i denna övning. Endast händer och fötter nuddar golvet i denna övning. För överkroppen nära golvet utan att nudda och sträck sedan på armarna samtidigt som du lyfter upp huvudet. Tillbaka till startposition och börja om. Här kan du se en film på hur övningen går till.
Nedan burpees med vikter. Ha två jämlika tyngder i händerna. Har du tillgång till kettlebells eller hantlar, så är de smidigt att ha. Men två fyllda vattenflaskor går också bra! Stå rak med varsin vikt i händerna. Hoppa rakt upp med armarna nedåt. Landa och ställ ner vikterna i marken och hoppa ut i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning med händerna på vikterna. Hoppa sedan ihop grupperat och res dig upp och börja om från början. Här kan du se en film på hur övningen går till.
Nedan armhävningsgång med gummiband. Du placerar ett gummiband runt handlederna och ställer dig i planksposition. Se till att axlarna är rakt över händerna. Sedan går du åt sidan med händerna och följer efter med benen (flytta höger hand – höger ben – vänster hand – vänster ben). Spänn kroppen och tryck ner höfterna mot golvet för att få en rak kropp. Ha kontroll över din kropp och genomför övningen lugnt och kontrollerat. Jag gick 3 steg åt ena hållet och sedan 3 steg åt andra hållet. Naturligtvis kan du göra denna övning även utan gummiband. Här kan du se en film på hur övningen går till.
Nedan dips på stol. Stå med raka armar på en stol och hälarna i golvet. Böj armarna tills armbågsleden är i 90 grader och ha kroppen nära stolen. Tryck dig upp igen. Det är triceps som jobbar. Låt övriga kroppen vara så stilla som möjligt.
Nedan hopprep. Hoppa i ett så högt tempo du orkar, så att pulsen höjs. Armarna får jobba här också, så du kommer att känna när du vevat lite fortare under en minut.
