Cirkelpass v. 19 – 2024 genomfördes utomhus. Inga redskap behövs. Träna ensam eller tillsammans, inne eller ute, hemma eller borta, all träning som blir av är bra träning! För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Dropsquat
Russian twist
Höga knän på var tredje
Statisk sumosquat med armpendling
Häldopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
5 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 5 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Glöm inte bort att köra uppvärmning innan.
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).
Ovan dropsquat
Stå med fötterna ihop. Hoppa isär och gå ner i en squat, samtidigt som du duttar händerna i marken framför dig. Res dig upp och hoppa ihop med fötterna igen.
Hoppfritt alternativ: Ta ett steg ut till höger och sedan ett steg ut till vänster och gå ner i en squat. Ta sedan ett steg in med varje fot till startposition igen.
Nedan russian twist
Balansera på rumpan. Knäpp ihop händerna. Flytta händerna från sida till sida och följ med händerna med blicken. Spänn magen genom hela övningen. Om det blir svårt att balansera på rumpan, så kan du sätta ner fötterna i marken. Du kan ha en vikt i händerna för att göra övningen lite tyngre.
Nedan höga knän på var tredje
Spring på stället. Räkna till tre och då lyfter du ett knä. Spring på stället igen och lyft andra knät nästa gång. Som att dansa vals, fast på stället med knälyft😉. Jobba med armpendlingen.
Springfritt alternativ: Gå istället på stället och lyft ett knä på var tredje.
Nedan statisk sumosquat med armpendling
Gå ner i en sumosquat (bred squat), så att höft och knä är i 90 grader och stanna där. Under tiden pendlar du upp och ner med armarna. Knäpp ihop händerna och börja nedifrån och upp till axelhöjd och sedan tillbaka igen.
Nedan häldopp
Ligg på rygg och lyft upp benen, så att det är 90 grader i höftled och 90 grader i knäled. Spänn magen och tryck ner svanken i marken. Sänk en häl i taget mot marken. Behåll vinkeln på benet genom hela övningen. Höj sedan benet till startposition och sänk nu andra benet.
