Cirkelpass v. 18 – 2024. Tre övningar med olika varianter av squats denna vecka. Squats är min favoritövning. Älskar att den går att variera nästan i det oändliga. Hoppas att du får en härligt aktiv vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Benböj med sneda utfallssteg bakåt
Skidhopp
Reverse crunches
Squat med kosacksteg
Planka med knädutt i marken
Squatwalk
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan benböj (squat) med sneda utfallssteg bakåt
Gå ner i en benböj. Ha armarna framför kroppen. Lyft höger ben snett bakåt och gå ner djupt, strax innan knät nuddar marken. Tillbaka till benböjsposition. Du ställer dig inte rakt upp under övningen, utan håller hela tiden en ganska låg position. Lyft vänster ben snett bakåt och gå ner i ett djupt utfall, utan att nudda marken.
Nedan skidhopp
Hoppa ut i ett skidhopp med höger ben fram och vänster ben bak. Gör ett hopp och landa nu med vänster ben fram och höger ben bak. Alternera. Du väljer själv hur snabbt du vill och kan hoppa.
Om du inte kan hoppa: ta ett steg framåt med höger ben och sedan ett steg framåt med vänster ben. Gå sedan bakåt med höger ben och sedan med vänster ben. Byt ben när du börjar nästa gång.
Nedan reverse crunches
Ligg på rygg med benen upp i luften. Lyft sedan rumpan från marken och sänk rumpan kontrollerat tillbaka igen. En omvänd kort situps.
Nedan squat med kosacksteg
Gå ner i en djup squat. Ha händerna framför kroppen. För ut höger ben och sätt i hälen (som i ett kosacksteg). Tillbaka till squatposition och för sedan ut vänster ben och sätt i hälen. Alternera.
Nedan planka med knädutt i marken
Stå i plankposition på raka armar. Spänn mage och rumpa. Se till att kroppen är rak och ha blicken ner i marken. Dutta knäna lätt i marken och sedan upp igen till startposition.
Nedan squatwalk
Gå ner i en djup squat. Ha händerna framför kroppen. Gå tre steg åt höger i denna position, gå sedan tre steg till vänster. Gå så fram och tillbaka hela tiden.
Vill du göra övningen lite tuffare, sätt ett gummiband strax ovanför knäna.
