Cirkelpass v. 16 – 2024 innehåller övningar med hopp, balans och styrka. Hopp- och springövningar har alternativ på hur du kan göra dem hopp- och springfria i texten ihop med övningen. Gör den variant som passar dig bäst. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en härligt aktiv vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Starjumps
Mountainclimber
Bred squat med hällyft
Marklyft på ett ben
Springplanka
Squat med dubbelhopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan starjumps
Gå ner i en squat med fötterna ihop och hoppa sedan explosivt ut i en stjärna (ett X), men utan att sätta i fötterna. Du landar sedan med fötterna ihop och börjar om från början.
Nedan mountainclimbers
Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget. För höger knä mot höger armbåge. Tillbaka till startposition. Gör samma sak fast med vänster knä – vänster armbåge. Alternera.
En variant på övningen kan vara att föra höger knä mot vänster armbåge (diagonalt under kroppen) och sedan vänster knä mot höger armbåge. Välj vilken variant som passar dig bäst eller variera och gör alla varianter.
Nedan bred squat med hällyft
Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från marken samtidigt. Sänk dem sakta tillbaka igen. Ha armarna samlat framför kroppen.
Nedan marklyft på ett ben
Stå på vänster fot och lyft upp höger ben. Ha armarna samlat framför kroppen. Böj överkroppen framåt, samtidigt som du för höger ben rakt bakåt. För ner armarna rakt ner mot marken, nära benen. GÅ samma väg upp igen. Fortsätt i 30 sek på samma ben. Du sätter inte ner höger ben i marken under denna tid. Byt ben och kör nu vänster ben istället. Här tränas både balans och styrka.
Nedan springplanka
Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett knä i taget och för det mot armarna. Spring på stället, fast du står i planka. Försök att ha så snabb takt som du kan och orkar. Blir det för tufft att springa hela minuten kan du ”gå” en del av tiden. Du kan naturligtvis gå hela tiden om du inte vill springa.
Nedan squat med dubbelhopp
Stå i en djup squat med fötterna nästan ihop. Hoppa ett litet hopp och för benen ca 10 cm utåt. Hoppa ett nytt hopp med ytterligare ca 10 cm utåt. Kroppen är hela tiden i squatposition. Håll armarna ihop framför dig. Hoppa sedan två hopp inåt igen, tills du är tillbaka i startposition. Fortsätt två hopp ut och två hopp in under hela intervallen.
Om du inte vill hoppa: Ta ett litet steg ut med höger ben, sedan ett litet steg med vänster ben, ett till litet steg med höger ben och ett med vänster ben. Sedan går du samma väg tillbaka igen.
