Cirkelpass v. 31 – plankor

Nu har jag 1,5 vecka kvar av mitt allra sista sommarlov. Detta kan vara den varmaste och härligaste sommaren någonsin! Vi fick ju en liten kickstart på sommaren med en vecka på Fuerteventura och när vi kom hem därifrån så var sommaren igång. Sedan har sol och värme bara fortsatt – lovely (för allt utom för naturen…)! Cirkelpass v. 31 – plankor innehåller som rubriken säger bara plankor i olika varianter. Lovar att du hinner bli svettig och trött av detta också!

Veckans cirkelpass:
Planka med diagonal
Walking plank
Planka med knätouch
Planka med jämfota hopp
Sidoplanka med stjärna 
Planka med jumping jacks

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Att bara göra ett cirkelpass med varianter av plankor var så mycket jobbigare än jag trodde. Men härligt jobbigt!! //Vickan

Hehe, jag bjuder på min otroliga stelhet och långt ifrån raka ben… Ha gärna benen så raka som möjligt.

Ovan planka med diagonal. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger hand och nudda vänster fot under kroppen. Tillbaka till startposition och lyft sedan vänster knä mot höger armbåge. Byt efter 30 sek och kör andra sidan.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand och sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.

Nedan planka med knätouch. Stå i plankposition på raka armar. Dra upp vänster knä mot magen och nudda höger kand med vänster knä. Tillbaka till startposition. Nudda vänster hand med höger knä. Vill man tuffa på övningen lite, så går man ner i en armhävning mellan varje touch.

Nedan planka med jämfota hopp. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa ett jämfotahopp upp mot armarna. Hoppa tillbaka. Håll ett så högt tempo du kan. Blir det för jobbigt att hoppa fram och tillbaka, kan du göra samma sak fast gå istället. Höger fot fram vänster fot fram, höger fot bak, vänster fot bak. Nästa gång börjar du med vänster fot fram. Alternera. Ytterligare ett alternativ är att hoppa fram och gå tillbaka. Gör den variant som passar dig bäst.

Nedan sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar, spänn bålen. Vänd dig åt ena hållet så du står i sidoplanka. Hitta balansen och lyft arm och ben. Tillbaka till utgångspositionen och vänd åt andra hållet. En lugn och kontrollerad övning.

Nedan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition på raka armar och hoppa isär och ihop med benen. Se till att ha överkroppen så rak och still som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.