Cirkelpass v. 36

Nu är första höstmånaden september här. Och den inleds med härlig sommarvärme. Cirkelpass v. 36 har fokus på hela kroppen, utom armarna. Min behandlare för tennisarmbågen har ”förbjudit” mig att använda armen just nu. Så fokus på träningen ligger på övriga kroppen. Vill ni få med lite armar, så kan ni enkelt byta ut någon av övningarna. HÄR finns tips på flera armövningar som du kan använda i ett cirkelpass.

Veckans cirkelpass:
Squats med sidobenslyft
Step up
Benlyft
Starjumps
Utfall med benlyft
Squathopp med crisscross

Material:
Matta, gummiband, pall

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Fantastiskt skönt att kunna köra cirkelpasset ute på altanen. //Vickan

Ovan squats med sidobenlyft. Stå med fötterna höftbrett isär. Placera ett gummiband över knäna. Böj ner till 90 grader i knäna. Res dig upp och lyft höger ben ut åt sidan. Tillbaka till startposition och gör likadant med vänster ben.

Nedan step up. Jag använde en badrumspall för att få lite höjd på stegen. Om man inte har tillgång till en stepbräda kan man välja ett trappsteg eller en pall. Spring upp och ner på en Step bräda/pall. Börja med att alltid kliva upp med höger ben först. Se till att höger ben är rakt när vänster ben kommer upp på pallen. Efter halva tiden byter du och springer upp med vänster ben först. Här kan du läsa mer om övningen.

Nedan benlyft. Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot marken och stanna precis innan du nuddar marken. Håll emot med magen och tryck ner svanken i marken. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet. Här kan du läsa mer om övningen.

Nedan starjumps. Du går ned i en squat med fötterna ihop och hoppar explosivt ut i en stjärna, men utan att sätta i fötterna. Försök att hoppa ut så högt du kan. Du landar sedan med fötterna ihop och börjar om från början. Här kan du läsa mer om övningen.

Nedan utfall med benlyft. Sätt ett gummiband över knäna. Stå med en fot lite framför den andra och gör ett djupt utfall så att det bakre knäet kommer nästan hela vägen ner i golvet. Sträck upp det främre benet och lyft det bakre benet bakåt. Sänk långsamt foten igen och börja om med ett nytt utfallssteg. Byt ben efter halva tiden.

Nedan squathopp med crisscross. Hoppa ut i en lite bredare squat och när man hoppar ihop med benen korsar man dem. Höger framför vänster ben. Nästa gång du hoppar upp, så korsar du vänster framför höger ben.