Cirkelpass v. 33 – 2019

Eftersom jag fortfarande är mycket begränsad med vad jag kan och får göra med min höger arm/axel, så fortsätter övningarna i cirkelpass v. 33 – 2019 att vara anpassade efter det. Vill du ha med övningar för axlar, armar, skuldror får du byta ut en eller två övningar. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på Instagram (@life_in_a_happy_way).

Jag har ju alltid med en variant av planka i mina cirkelpass. Jag tror att det är tack var dessa plankor som jag delvis fixar utmaningen armhävning på boll. I plankposition kan jag även stå med min axel, så den övningen gillar jag extra just nu.

Veckans cirkelpass:
Squat med kosacksteg 
Planka med knätouch
Kors och isär
Rygglyft (back extensions)
Dubbelstuds till squat
Reverse crunches (omvänd situps)

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Härligt att fortfarande kunna träna utomhus! Jag hoppas att vårt träningsrum är klart tills inomhussäsongen börjar. //Vickan

Squat med kosacksteg

Ovan squat med kosacksteg. Gå ner i en djup squat. Ha händerna framför kroppen. För ut höger ben och sätt i hälen (som i ett kosacksteg). Tillbaka till squatposition och för sedan ut vänster ben och sätt i hälen. Alternera.

Nedan planka med knätouch. Stå i plankposition på raka armar. För höger hand till vänster knä och tillbaka till startposition. För nästa gång vänster hand till höger knä. Alternera.

Planka med knätouch

Nedan kors och isär. Stå axelbrett med fötterna med armarna utmed kroppen. Hoppa ihop och korsa benen, höger framför vänster. Hoppas isär igen och nästa gång du hoppar i kors har du vänster ben framför.

Kors och isär

Nedan rygglyft. Ligg på mage med tårna i marken och näsan rakt ner, så att nacken är rak. Lyft överkroppen samtidigt som du spänner rumpan. Tårna är kvar i marken genom hela övningen och blicken är ner i marken.

Rygglyft

Nedan dubbelstuds till squat. Gör två studshopp med armarna utmed kroppen. Gå sedan ner i en squat. Res dig up igen och gör två nya studshopp.

Dubbelstuds till squat

Nedan reverse crunches. Ligg på rygg med benen upp i luften. Lyft sedan rumpan från marken och sänk rumpan kontrollerat tillbaka igen. En omvänd kort situps.

Reverse crunches

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras