Cirkelpass v. 21 – 2020 innehåller mycket mage, pulshöjande och rörlighet. För att få tips på andra cirkelpass och därmed övningar med armar och axlar, klicka in HÄR. Naturligtvis byter du ut någon övning om den inte passar dig. Vill du se filmer på dagens övningar, swipa bildkollaget på instagram. Ha en fantastisk vecka, som förhoppningsvis blir glad och aktiv! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Sprintutfall med indianhopp
Planka med benförflyttning
Liten brygga
Squathopp
Bodysaw
Sumoburpees
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan sprintutfall med indianhopp
Stå i start position för ett sprintlopp. Höger ben bak och händerna i marken. Lyft sedan höger ben och gör ett hopp till ett indianhopp. Höger knä upp och vänster arm upp. Gå ner i startposition igen. Kör på detta ben 30 sek. Sedan byter du ben resterande 30 sekunder. Vänster ben bak, gör ett upphopp till indianhopp med vänster knä upp och höger arm.
Nedan planka med benförflyttning
Börja i plankposition på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i marken på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i marken på andra sidan av vänster ben.
Nedan liten brygga
Ligg på rygg med böjda ben, fotsulorna i marken och ha armarna längs sidorna. Lyft upp höfterna och tryck dem uppåt. Det ska vara en rak linje från axlar till knän. Stanna till och sänk sedan höfterna mot marken igen. En bra övning både för nedre delen av ryggen och rumpan.
Nedan squathopp
Stå höftbrett med fötterna och med raka ben. Gå ner i en djup squat. Res dig upp samtidigt som du gör ett hopp ut med fötterna. Landa och gå nu ner i en djup bred squat. Res dig upp och hoppa samtidigt ihop till startposition igen. Ha händerna samlat framför kroppen.
Nedan bodysaw
Starta i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så långt du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram och tillbaka. Du ska aldrig nudda ben och mage i marken. Endast tår och underarmar har markkontakt.
Nedan sumoburpees
Starta i plankposition på raka armar. Hoppa fram med benen och landa brett med fötterna. Sätt ihop handflatorna och tryck armbågarna mot knäna. Sätt ner händerna i marken och hoppa ut till plankposition igen.
