Cirkelpass v. 3 – 2021

Cirkelpass v. 3 – 2021 har några nya övningar med, såsom squat – sida, sida, hopp samt squat på tå. Jag gillar att använda basövningar och att sedan lägga till något för att förnya. Lite nya muskler tränas och dessutom blir det en rolig variation. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squat – sida, sida, hopp
Utfall snett bakåt
Russian twist
Squat på tå
Höga knän
Benkors

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig. I vanliga fall kör jag enligt ovan, men nu när jag inte får träna så hårt kör jag endast 1 eller 2 varv med övningarna. Dagsformen avgör.

Ovan squat – sida, sida, hopp

Stå med fötterna lite mer än axelbrett och gå ner i en squat. Res dig upp och för vänster fot snabbt intill höger fot. Ner i en ny squat. Res dig upp och för höger fot snabbt till vänster fot. Ner i en ny squat. Res dig upp och gör ett hopp uppåt. Börja om från början.

squat - sida ,sida, hopp

Nedan utfall snett bakåt

Stå samlat med fötterna och ha armarna rakt fram framför kroppen. Ta ett steg med höger ben snett bakom vänster ben. Dra samtidigt bak armbågarna, så att händerna kommer i nivå med kroppen. Res dig upp och för fram armarna igen. Ta sedan ett steg med vänster ben snett bakom höger ben. Dra armbågarna bakåt. Du har naturligtvis båda armarna rakt fram om du kan. På bilderna nedan visar jag bara med vänster arm fram, eftersom jag inte kan lyfta höger arm så än.

Utfall snett bakåt

Nedan russian twist

Balansera på rumpan. Ha en vikt i händerna om du önskar, annars för bara händerna från sida till sida. Flytta vikten från sida till sida och följ med vikten med blicken. Spänn magen genom hela övningen. Om det blir svårt att balansera på rumpan, så kan du sätta ner fötterna i golvet.

Russian twist

Nedan squat på tå

Gå ner i squatposition och ha armarna samlat framför kroppen. Gå upp på tå. Gör sedan vanliga squats fast hela tiden på tå. Det blir lite klurigt med balansen. Försök att köra utan att hålla i något, då balansen gör att du även tränar core och andra muskler i fötterna som inte tränas annars. Blir det för svårt att hålla balansen, håll händerna mot en vägg.

Squat på tå

Nedan höga knän

Här finns två alternativ. Stå på stället och lyft ett knä i taget, så att det är 90 grader i höften och i knät. Möt upp med motsatt arm. Vill du få upp pulsen liten, så springer du på stället med höga knän istället.

Höga knän

Nedan benkors

Ha endast rumpan och nedre delen av ryggen i golvet. Överkroppen är i crunchposition med spänd mage. Korsa armarna samlat framför överkroppen eller ha dem liggande utmed kroppen på golvet. Lyft benen från golvet och för raka ben i kors. Först höger ben ovanför och isär och sedan vänster ben ovanför och isär.

Benkors

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras