Cirkelpass v. 16 – 2021

Cirkelpass v. 16 – 2021 har en ny squat med – Kang squat. Även denna vecka fick jag hjälp av sonen att visa två övningar med armar och axlar. För att se filmer på övningarna swipa bildkollaget på instagram. Alla cirkelpass finns samlade under #cirkelpasslife på instagram. Här på bloggen finns de under kategorin ”Cirkelpass”. Hoppas att du får en härlig vecka! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Kang squat
Planka med axelklapp
Crunches med gung
Speedskaters

Tricepsvickningar
Utfall i kors framför

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).

Kang squat

Ovan Kang squat

Stå vanliga med händerna bakom nacken och armbågarna rakt ut åt sidan. Böj ner överkroppen rak, så att det är 90 grader i höften. Gå ner i en squat med benen (90 grader i knä och höft) och försök att vara rak i överkroppen. Upp till raka ben och fälld överkropp och sedan tillbaka till startposition. Rörlighet och styrka i ett.

Nedan planka med axelklapp

Stå i plankposition på raka armar och försök att vara så rak i kroppen du kan. För höger hand till vänster axel. Tillbaka och för sedan vänster hand till höger axel. Spänn magen genom hela övningen.

Planka med axelklapp

Nedan crunches med gung

Ligg ner och ha fotsulorna i marken. Lyft överkroppen, tryck ner svanken i marken. När du är uppe gör du två små gung och sänker sedan kroppen tillbaka till marken igen. Ha armarna i kors över bröstet. Res upp överkroppen igen och gör två nya gung.

Crunches med gung

Nedan speedskaters

Stå samlat med fötterna. Hoppa ut med höger ben åt sidan samtidigt som du duttar ner höger hand framför vänster fot. Gör ett nytt hopp där du hoppas in med högerfoten till startposition och ut med vänsterfoten rakt ut åt sidan. Dutta vänsterhanden framför högerfoten. Hela foten ska var av marken i hoppen. Ryggen är alltså böjd genom hela övningen.
Vill du inte hoppa, så tar du steg ut i sidan istället. Blir det tungt för ryggen att vara böjd hela tiden, reser du dig upp och boxar diagonalt i luften istället.

Speedskaters

Nedan tricepsvickningar på balansplatta

Om man har tillgång till en bosuboll så tycker jag att den är lite bättre (den är högre och därmed kan vickningarna bli lite större). Men balansplatta funkar alldeles utmärkt för hemmaträning. Endast hälarna i underlaget. Vicka från sida till sida. Spänn magen. Försök att hålla kroppen så stilla du kan och bara jobba med armarna. En mindre tung variant är att sätta i hela fötterna i marken och att det är ca 90 grader i knäna.
Tips: Om du inte har en balansplatta eller bosuboll kan du lägga en träskiva eller annat platt och stabilt föremål på en flaska, så blir det lite samma effekt.

Tricepsvickningar på balansplatta

Nedan utfall i kors framför

Ta ett steg med höger ben framåt snett framför det vänstra benet och landa i kors framför dig. Ta tillbaka benet till startposition och ta nu det vänstra benet och sätt det i kors framför det högra. Som vanliga utfallssteg, fast du sätter dem i kors framför kroppen istället.

Utfall i kors framför

28 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras