Cirkelpass v. 19 – 2021 genomfördes utomhus i värmen efter jobbet. Jag ”lånade” även denna vecka en övning i plankposition från ett tidigare pass. Nästa vecka kanske jag har fått godkänt att köra plankposition igen✊… //Vickan
Veckans cirkelpass:
Dropsquat
Planka med knälyft och bakåtkick
Russian twist
Höga knän på var tredje
Statisk sumosquat med armpendling
Häldopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).
Ovan dropsquat
Stå med fötterna ihop. Hoppa isär och gå ner i en squat, samtidigt som du duttar händerna i marken framför dig. Res dig upp och hoppa ihop med fötterna igen.
Nedan planka med knälyft och bakåtkick
Stå i plankposition på raka armar. För in höger knä mot hakan och för sedan samma ben till rakt och gör en liten kick bakåt (och uppåt himlen). In kuperat igen och sedan en ny bakåtkick. Sätt inte ner högerbenet mellan repetitionerna. Efter halva tiden byter du ben. Spänn magen genom hela övningen och titta ner i marken.
Nedan russian twist
Balansera på rumpan. Knäpp ihop händerna. Flytta händerna från sida till sida och följ med händerna med blicken. Spänn magen genom hela övningen. Om det blir svårt att balansera på rumpan, så kan du sätta ner fötterna i marken. Du kan ha en vikt i händerna för att göra övningen lite tyngre.
Nedan höga knän på var tredje
Spring på stället. Räkna till tre och då lyfter du ett knä. Spring på stället igen och lyft andra knät nästa gång. Som att dansa vals, fast på stället med knälyft😉. Jobba med armpendlingen.
Nedan statisk sumosquat med armpendling
Gå ner i en sumosquat (bred squat), så att höft och knä är i 90 grader och stanna där. Under tiden pendlar du upp och ner med armarna. Knäpp ihop händerna och börja nedifrån och upp till axelhöjd och sedan tillbaka igen.
Nedan häldopp
Ligg på rygg och lyft upp benen, så att det är 90 grader i höftled och 90 grader i knäled. Spänn magen och tryck ner svanken i marken. Sänk en häl i taget mot marken. Behåll vinkeln på benet genom hela övningen. Höj sedan benet till startposition och sänk nu andra benet.
