Cirkelpass v. 28 – 2021

Cirkelpass v. 28 – 2021 är ett skönt pass att köra utomhus. Förra veckan fick jag tyvärr inte till något cirkelpass, då det var mycket aktivitet ändå med vandring och löpning i Åre. Men nu är jag hemma igen och ”ordningen är återställd”😉.

För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Läs gärna om passets upplägg på bloggen. Där finns även alternativa övningar till hoppen. Hoppas att du får en härligt aktiv och fin vecka! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Sumo med hopp
Frogpumps
Planka med axelklapp
Utfallshopp
Reverse crunches

Starjumps

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).

Sumo med hopp

Ovan sumo med hopp

Gå ner i en bred squat (sumosquat) och tryck handflatorna mot varandra och sätt armbågarna mot insidan på knäna. Res dig upp och gör ett hopp uppåt och låt armarna hänga utmed kroppen. Ner i en sumosquat igen.
Om du inte vill hoppa: res dig endast upp till raka ben och sedan ned igen.

Nedan frogpumps

Ligg på rygg med fotsulorna ihop. Armarna ligger på golvet utmed kroppen. Tryck upp höften mot taket och spänn rumpan. Sänk sakta ner igen. Vill du göra övningen tyngre kan du sätta ett gummiband strax ovanför knäna.

Frogpumps

Nedan planka med axelklapp

Stå i plankposition på raka armar och försök att vara så rak i kroppen du kan. För höger hand till vänster axel. Tillbaka och för sedan vänster hand till höger axel. Spänn magen genom hela övningen.

Planka med axelklapp

Nedan utfallshopp

Gå ut i utfallsposition med höger ben fram. Gör sedan hopp uppåt och landa i ett nytt utfall, denna gång med vänster ben fram. En riktig lårmosare.
Om du inte vill hoppa: Kliv ut i ett utfall och sedan tillbaka till samlade fötter. Kör ett ben i taget och byt ben efter halva tiden.

Nedan reverse crunches

Ligg på rygg med benen upp i luften. Lyft sedan rumpan och ryggslutet från golvet, så att endast axlarna/skuldrorna är kvar med golvkontakt. Sänk sedan rumpan kontrollerat tillbaka igen. Det blir som en omvänd situps.

Reverse crunches

Nedan starjumps 

Du går ned i en squat med fötterna ihop och hoppar sedan ut med armar och ben, som en stjärna (ett X) och landar på marken.
Om du inte vill hoppa: res dig upp och gå ut i en stjärna. Alternera då att börja gå med höger respektive vänster ben ut i stjärnan.

Starjumps

14 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras