Cirkelpass v. 33 – 2021 innehåller många övningar på S 😉. Idag kom eleverna tillbaka till skolan vilket gör skolan levande igen. Härligt. Dock kom regnet och kylan också, så det känns verkligen som att hösten är här.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en finfin aktiv vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat in och ut
Sneda benlyft
Skridskohopp
Planka med ben in och upp
Sprintsitups
Starjumps
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).
Ovan squat in och ut
Stå samlat med fötterna. Flytta ut höger ben och gå ner i en squat. Tillbaka till startposition. Flytta nu ut vänster ben och gå ner i en squat. Tillbaka till startposition igen.
Vill du göra övningen lite tyngre har du hantlar eller vikter i händerna. Istället för att ha händerna samlat framför bröstet när du går ner i en squat, låter du armarna vara raka ner mellan knäna och så att de nästan nuddar marken.
Nedan sneda benlyft
Ligg på rygg, tryck ner svanken i marken och ha benen rakt upp i luften. För benen samlat snett ner åt höger. Håll emot på nervägen. Stanna precis innan du nuddar marken och lyft sedan benen uppåt igen. Tillbaka till startposition. För nu benen samlat snett ner åt vänster istället. Alternera varannan gång.
Nedan skridskohopp
Hoppa från sida till sida. Ha endast det yttre benet i marken. När du landar på det yttre benet, så för det andra benet lite bakom. Skjut ifrån med stödjebenet. Håll ett ganska högt tempo. Om du inte vill hoppa, ta stora kliv åt sidan istället.
Nedan planka med ben in och upp
Stå i plankposition på raka armar. Spänn magen. För höger knä upp mot hakan under kroppen och sedan lyfter du det rakt uppåt, med hälen mot himlen. Sätt inte ner benet, utan jobba med höger ben in och upp halva tiden. Sedan byter du till vänster ben.
Nedan sprintsitups
Ligg raklång på marken, med armarna raka ovanför huvudet. Sätt dig upp och för höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka ner till startposition igen. Håll emot med magen på vägen ner. Upp igen och nu för du vänster knä mot höger armbåge. Alternera.
Nedan starjumps
Du går ned i en squat med fötterna ihop och hoppar explosivt ut i en stjärna, men utan att sätta i fötterna. Försök att hoppa ut så högt du kan. Du landar sedan med fötterna ihop och börjar om från början.
