Cirkelpass v. 34 – 2021 utomhus på altanen. Jag känner att det var ett klokt val att byta ut måndagens träning till löpning i solen. Idag var det mulet och då kändes det riktigt skönt att köra träningen på altanen.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en finfin aktiv vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Sumosquat till knä
Häldopp
Sprintutfall med indianhopp
Planka med tådutt
Snabba fötter i sidled
Liggande pulsande V
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).
Ovan sumosquat till knä
Gå ner i en sumosquat (bred squat). Sätt ner höger knä och sedan vänster knä i marken. Sätt i höger fot igen och sedan vänster fot. Res dig upp på raka ben och ha då armarna utmed kroppen. Gå ner i en ny sumosquat och denna gång börjar du med vänster knä i marken först. Armarna är framför kroppen förutom när du reser dig upp på raka ben.
Nedan häldopp
Ligg på rygg och lyft upp benen, så att det är 90 grader i höftled och 90 grader i knäled. Spänn magen och tryck ner svanken i marken. Sänk en häl i taget mot marken. Behåll vinkeln på benet genom hela övningen. Höj sedan benet till startposition och sänk nu andra benet.
Nedan sprintutfall med indianhopp
Stå i start position för ett sprintlopp. Höger ben bak och händerna i marken. Lyft sedan höger ben och gör ett hopp till ett indianhopp. Höger knä upp och vänster arm upp. Gå ner i startposition igen. Kör på detta ben 30 sek. Sedan byter du ben resterande 30 sekunder. Vänster ben bak, gör ett upphopp till indianhopp med vänster knä upp och höger arm.
Nedan planka med tådutt
Stå i plankposition på armbågarna. För ett rakt höger ben utåt så långt du kommer och gör en tådutt i marken. Tillbaka till startposition. För sedan ett rakt vänster ben så långt du kan och gör en tådutt. Spänn magen genom hela övningen.
Nedan snabba fötter i sidled
Jobba med snabba fötter och jobba med armar. Du arbetar i sidled fram och tillbaka. Anpassa takten efter vad som känns bra för dig. Övningen är flåsig.
Om du inte vill hoppa: gå i sidled och jobba med armarna. Ta ett steg åt höger, flytta med vänster fot, ta ett nytt steg åt höger. Gå fyra-fem steg åt höger sedan kör du lika många åt vänster.
Nedan liggande pulsande V
Ligg på rygg med benen rakt upp. Dra isär benen så att de blir till ett brett V. I ytterläget gör tre pulsande tryck. Tillbaka upp till startposition.
