Cirkelpass v. 42 – 2022 och hösten är i sin peak. Vackra soliga krispiga dagar blandat med regn och stormbyar. Man får ta tillfället i akt att komma utomhus när solen skiner och löven skimrar i guld.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Starjumps
V-sit bicycles
Speedskaters
Planka steg-steg-ihop
Liten brygga
Squatgång i sidled
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Cirkelpass finns även samlade under #cirkelpasslife på instagram.
Ovan starjumps
Du går ned i en squat med fötterna ihop och hoppar explosivt ut i en stjärna, men utan att sätta i fötterna. Försök att hoppa ut så högt du kan. Du landar sedan med fötterna ihop och börjar om från början.
Om du inte vill hoppa: Gå ner i en squat, res dig upp och ta ett steg ut med höger ben respektive vänster ben och för armarna rakt ut. Nu står du som en stjärna. Gå in med vänster och sedan höger ben och gör en squat. Nästa gång börjar du med vänster ben ut istället.
Nedan v-sit bicycles
Sitt med endast rumpan i marken. Kroppen är som ett V med överkropp och knäna. Benen är böjda i knäna. Cykla med benen och ha överkroppen så stilla du kan. Spänn magen. Ha armarna framför kroppen. ”Cyklar” gör du genom att sträcka ut ett ben i taget rakt.
Nedan speedskaters
Stå samlat med fötterna. Hoppa ut med höger ben åt sidan samtidigt som du duttar ner höger hand framför vänster fot. Gör ett nytt hopp där du hoppar in med högerfoten till startposition och ut med vänsterfoten rakt ut åt sidan. Dutta vänsterhanden framför högerfoten. Hela foten ska var av marken i hoppen. Ryggen är alltså böjd genom hela övningen.
Om du inte vill hoppa: Ta ett steg ut i sidan istället. Blir det tungt för ryggen att vara böjd hela tiden, reser du dig upp och boxar diagonalt i luften istället.
Nedan planka steg-steg-ihop
Stå i plankposition på raka armar. Ta ett steg ut med höger ben, ett steg ut med vänster ben. Nu har du benen brett isär. Ta sedan höger ben in och vänster ben in, nu står du i startposition igen. Variera vilket ben du börjar ta ett steg ut åt sidan med.
Nedan liten brygga
Ligg på rygg med böjda ben, fotsulorna i marken och ha armarna längs sidorna. Lyft upp höfterna och tryck dem uppåt. Det ska vara en rak linje från axlar till knän. Stanna till och sänk sedan höfterna mot marken igen. En bra övning både för nedre delen av ryggen och rumpan.
Nedan squatgång
Gå ner i 90 grader i både höft och knä och håll denna position genom hela övningen. Flytta vänster ben ett steg åt vänster. Flytta höger ben så att fötterna står ihop. Ta tre till fyra steg åt vänster. Byt sedan och gå tre till fyra steg åt höger. Ha händerna samlat framför kroppen.
