19 december – HappyJulkalender 2022. Dagens aktivitet är alla övningar 19 gånger i ett cirkelpass. Veckans tips på cirkelpass genomförs genom att du har sex olika övningar. Du gör en övning 19 gånger, sedan byter du till nästa övning. När du har gjort alla övningar, ta en vila på 1 min. Börja sedan om från början igen. Gör sammanlagt 5 varv.
Nytt för i år är att kalendern finns som en vanlig digital julkalender med luckor att öppna. HÄR är länken till denna kalender.
Använd gärna hashtagg #happyjulkalender2022, om du lägger upp en bild eller film på instagram. Kul om vi alla kan peppa varandra.
Om du vill ha tips på fler cirkelpass och hemmaträningspass, klicka in HÄR. Där finns över 200 olika pass. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Dropsquat
Plankgång i sidled
Upp- och nedgång baksida lår
Skridskohopp
Varierande tåhäv
Liggande pulsande V
Material:
Matta
Ovan dropsquats
Stå med fötterna ihop. Hoppa isär och gå ner i en squat, samtidigt som du duttar höger hand i mattan. Res dig upp och hoppa ihop med fötterna igen. Hoppa isär, gå ner i en ny squat och dutta denna gång vänster hand i mattan mellan fötterna.
Om du inte vill hoppa: ta steg isär och sedan ihop istället för ett hopp.
Nedan plankgång i sidled
Stå i plankposition på raka armar. Ta ett steg med höger hand och höger fot åt höger. Följ efter med vänster hand och fot. Gå 2-3 ”steg” åt höger och vänd sedan om och gå 2-3 steg åt vänster. Räkna 19 ”steg” sammanlagt.
Nedan upp- och nedgång baksida lår
Ligg på rygg och ha endast axlar och hälar i mattan. Gå 2-3 steg upp med fötterna mot rumpan. Gå sedan tillbaka ut igen så att benen är raka. En omgång är både upp och nedgång, så gör alltså båda 19 gånger. Bra träning för baksida lår.
Nedan skridskohopp
Hoppa från sida till sida. Ha endast det yttre benet i golvet. När du landar på det yttre benet, så för det andra benet lite bakom. Skjut ifrån med stödjebenet. Håll ett ganska högt tempo.
Om du inte vill hoppa: ta stora kliv åt sidan istället.
Nedan varierade tåhäv
Så höftbrett mellan fötterna. Gå upp på tå och sedan ner igen. Vrid ut tårna och gå upp på tå igen. Ner till mattan igen och vrid sedan tillbaka tårna så att fötterna är riktade rakt fram. Upp på tå och tillbaka. Vrid nu ut hälarna och upp på tå. Börja om från början. Gör 19 sammanlagt.
Nedan liggande pulsande V
Ligg på rygg med benen rakt upp. Dra isär benen så att de blir till ett brett V. I ytterlägen gör två pulsande tryck. Upp till startposition.
