Här kommer veckans tips på cirkelpass. Du behöver en liten pall eller liknande till en övning (kan även vara ett trappsteg, stepbräda eller annat stabilt föremål att kliva upp på). För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en solig och aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squats
Liten brygga
Step up
Korsande utfall bakåt med stjärna
Planka med knädutt
Saxhopp med upphopp
Material:
Matta, pall eller stepbräda
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squats
Stå axelbrett mellan fötterna och ha armarna utmed kroppen. Böj dig ner så att knäna är i 90 grader. För samtidigt fram armarna samlat framför kroppen. Stå på hela foten. Tryck dig upp till stående igen.
Nedan liten brygga
Ligg på rygg med böjda ben, fotsulorna i marken och ha armarna längs sidorna. Lyft upp höfterna och tryck dem uppåt. Det ska vara en rak linje från axlar till knän. Stanna till och sänk sedan höfterna mot marken igen.
Nedan step up
Jag använde en badrumspall i denna övning. Om man inte har tillgång till en stepbräda kan man välja ett trappsteg eller en pall. Kliv upp och ner på en step bräda/pall. Börja med att kliva upp med höger ben först. Se till att höger ben är rakt när vänster ben kommer upp på pallen. Jag körde varannat ben först upp på pallen. Du kan även välja att byta ben efter halva tiden. Vill du göra övningen mer pulshöjande, så springer du upp och ner istället för att ta kliv.
Nedan korsande utfall bakåt med stjärna
Stå axelbrett med fötterna. Gör ett korsande utfall bakåt, höger ben bakom vänster ben. När du för tillbaka högerbenet lyfter du ut det rakt ut till höger och reser upp kroppen och sträcker ut armarna, så att du gör en stjärna med kroppen. Styrka och balans i samma övning. Byt ben efter halva tiden.
Nedan planka med knädutt
Stå i plankposition på raka armar. Spänn mage och rumpa. Dutta knäna i marken och sedan upp igen till startposition.
Nedan saxhopp med upphopp
Hoppa ut i ett saxhopp – vänster ben fram och höger ben bak, där båda knäna är i typ 90 grader. Gör ett upphopp direkt och landa i ett nytt saxhopp, fast nu med höger ben fram och vänster ben bak. Fortsätt att alternera ben fram efter upphoppet.
Om du inte vill hoppa gör du ett utfall med höger ben fram. Gå ihop samlat och res dig upp raklång. Gör sedan ett utfall med vänster ben fram.
