Cirkelpass v. 33 – 2023 är ett tips på hemmaträningspass att genomföra utan redskap på liten yta. Du kan naturligtvis även köra det på gymmet, hotellrummet, bryggan eller i jobbkorridoren också.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en härligt aktiv vecka – oavsett om du fortfarande har semester eller är tillbaka på jobbet. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squatgång
Sneda benlyft
Sumosnabba fötter
Planka med ben in och upp
Bencirklar
Höga knän med rumpkick
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan squatgång
Gå ner i 90 grader i både höft och knä och håll denna position genom hela övningen. Flytta vänster ben ett steg åt vänster. Flytta höger ben så att fötterna står ihop. Ta tre till fyra steg åt vänster. Byt sedan och gå tre till fyra steg åt höger. Om du vill göra övningen lite tyngre, använd gummiband som du fäster vid fotlederna eller strax ovanför knäna.
Nedan sneda benlyft
Ligg på rygg, tryck ner svanken i marken och ha benen rakt upp i luften. För benen samlat snett ner åt höger. Håll emot på nervägen. Stanna precis innan du nuddar marken och lyft sedan benen uppåt igen. Tillbaka till startposition. För nu benen samlat snett ner åt vänster istället. Alternera varannan gång.
Nedan sumosnabba fötter
Stå brett mellan fötterna och ha fötterna snett vinklade utåt. Ha armarna samlat framför kroppen. Gå ner i en sumosquat och jobba där nere med snabba fötter i den positionen.
Nedan planka med ben in och upp
Stå i plankposition på raka armar. Spänn magen. För höger knä upp mot hakan under kroppen och sedan lyfter du det rakt uppåt, med hälen mot himlen. Sätt inte ner benet, utan jobba med höger ben in och upp halva tiden. Sedan byter du till vänster ben.
Nedan bencirklar
Ligg på rygg med armarna på marken utmed kroppen. Spänn magen och lyft huvudet lätt från marken. För benen från samlat nere i en halvcirkel per ben upp till samlat. Tillbaka ner igen i samma halvcirkel. Fortsätt så hela tiden.
Ovan höga knän till rumpkick
Gör två höga knän, så att höften är i 90 grader. Gör sedan direkt två rumpkick. Håll gärna händerna som måttstock åt båda hållen. Dutta vänster hand på höger knä, höger hand på vänster knä, sedan höger hand på höger häl och till sista vänster hand på vänster häl.
Om du inte vill hoppa, kan du istället gå samma övning – 2 höga knän och sedan 2 rumpkickar.
