Cirkelpass v. 47 – 2023 är ett pass med fokus på ben, rumpa och mage. För att se filmer på övningarna, swipa kollaget på instagram. Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squattramp
Flutterkicks
Planka med armbågsdutt
Bear hops
Höftlyft på ett ben
Squathopp med criss cross
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squattramp
Stå i squatposition med händerna framför kroppen. Ta ett steg ut till höger, ett steg ut till vänster, ett steg ihop med höger och ett steg ihop med vänster. Nu är du på startposition igen. Nästa omgång börjar du åt vänster istället. Vänster ut, höger ut, vänster in och höger in.
Nedan flutterkicks
Ligg på rygg och ha armarna rakt upp mot taket. Lyft upp axlarna från mattan och spänn magen. Lyft upp benen och saxa sedan snabbt med benen.
Nedan planka med armbågsdutt
Stå i plankposition på raka armar. Dutta ner höger armbåge i golvet. Håll kvar kroppen i en rak position och spänn magen genom hela övningen. Upp till startposition igen. Dutta vänster armbåge i golvet. Alternera.
Nedan bear hops
Stå på alla fyra, med endast händer och tår i golvet. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten…
Om du inte vill hoppa, så ta steg istället. Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning.
Nedan höftlyft på ett ben
Ligg på rygg med höger fotsula i golvet. Lägg upp vänster fot på höger knä. Tryck upp höften mot taket och sänk sedan sakta igen. Byt ben efter halva tiden.
Nedan squathopp med criss cross
Gå ner i en djup squat. Gör ett upphopp rakt upp. När du sedan landar, har du benen i kors. Första gången höger ben längst fram. Ner i en ny djup squat, hoppa upp och landa i kors med benen denna gång med vänster ben längst fram.
Om du inte vill hoppa: res dig upp efter squaten och dutta först höger fot i golvet framför vänster fot och sedan vänster fot i kors framför höger fot. Ner i en ny squat.
