Cirkelpass v. 15 – 2024 är ett träningspass utan redskap. Ni kan genomföra cirkelpasset hemma, borta, inne, ute, ensam, tillsammans, vardag eller helg. Typ när och var som helst helt enkelt.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Utfallssteg med upphopp
Planka med balans
Burpees med crawl out
Butterfly situps
Planka med jumping jacks
Squats med hälarna ihop
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan utfallssteg med upphopp
Stå i ett djupt utfallsteg med höger fot bak. Gör ett upphopp, där du lyfter höger ben och möter vänster hand mot höger knä. Tillbaka till startposition igen. Kör på höger ben i 30 sek. Sedan byter du ben resterande 30 sek. Vänster ben bak, gör ett upphopp där vänster knä möter höger hand.
Om du inte vill hoppa: Istället för upphopp reser du dig upp stående och lyfter höger ben utan upp. Gör likadant med vänster.
Nedan planka med balans
Stå i plankposition på raka armar. Lyft och sträck ut höger arm och vänster ben. Hitta balansen. Tillbaka till startposition. Lyft vänster arm och höger ben. Hitta balansen och tillbaka till startposition igen. Alternera. Spänn magen genom hela övningen.
Alternativ: Blir det för vingligt, kan du stå på knäna istället för endast tårna i golvet. Då är knä och handflata i golvet.
Nedan burpee med crawl out
Du börjar stående och går ut på armarna till plankposition. Här gör du en armhävning. Sedan hoppar du fram med benen till armarna och gör ett upphopp. Sedan hoppar du ut i planka igen och klättrar tillbaka på armarna till stående. Det är en repetition.
Alternativ: Är hoppen ut och in mot händerna svåra, så tar du ett stort kliv istället. Du kan även sätta ner knäna i marken när du gör armhävningen.
Nedan butterfly situps
Ligg på rygg på marken med fotsulorna ihop. Ha armarna raka ovanför huvudet. Lyft upp överkroppen och ha armarna raka genom hela övningen. Tryck ner svanken i marken och lyft med magen. Dutta händerna i marken framför dig. Ha så rak rygg som du kan. Håll emot på tillbakavägen till startposition. Fötterna ska hela tiden ha kontakt med marken.
Nedan planka med jumpingjacks
Stå i plankposition på raka armar och hoppa isär och ihop med benen. Se till att ha överkroppen så rak och still som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.
Om du inte vill hoppa: Ta då steg ut med höger ben, sedan vänster ben ut, höger ben tillbaka och sedan vänster ben tillbaka. Nästa omgång börjar du med vänster ben ut istället.
Nedan squats med hälarna ihop
Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar på insida lår.
