Cirkelpass v. 5 – 2020 blev visst med flera övningar med lyft i. Fyra lyftövningar och två gåövningar. Jag fick en skön känsla i kroppen efteråt. Vill du ha med någon övningar för armar och axlar, kan du själv byta ut någon av övningarna. Jag får fortsatt vänta med att träna detta. HÄR hittar du alla mina tidigare cirkelpass och kan få en massa tips på andra övningar. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squatwalk
Liggande benlyft (med gummiband)
Reverse crunches
Liten brygga
Sumosquats med hällyft
Planka med vandrande ben
Material:
Matta och gummiband
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squatwalk
Gå ner i en djup squat. Ha händerna framför kroppen. Gå tre steg åt höger i denna position, gå sedan tre steg till vänster. Gå så fram och tillbaka hela tiden. Vill du göra övningen lite tuffare, sätt ett gummiband strax under knäna.
Nedan liggande benlyft (med gummiband)
Ligg på rygg, med knäna böjda och endast tårna i golvet. Tryck upp höften mot taket. Lyft en fot i taget uppåt. Spänn rumpa och mage. Vill du göra övningen lite tyngre, så sätter du ett gummiband runt fotlederna.
Nedan reverse crunches
Ligg på rygg med benen upp i luften. Lyft sedan rumpan och ryggslutet från golvet, så att endast axlarna/skuldrorna är kvar med golvkontakt. Sänk sedan rumpan kontrollerat tillbaka igen. Det blir som en omvänd situps.
Nedan liten brygga
Ligg på rygg med böjda ben, fotsulorna i marken och ha armarna längs sidorna. Lyft upp höfterna och tryck dem uppåt. Det ska vara en rak linje från axlar till knän. Stanna till och sänk sedan höfterna mot marken igen. En bra övning både för nedre delen av ryggen och rumpan.
Nedan sumosquats med hällyft
Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från golvet samtidigt eller om det blir svårt med balansen, lyft en i taget. Sänk dem sakta tillbaka igen. Behåll squatposition genom hela övningen.
Nedan planka med vandrande ben
Stå i plankposition på raka armar. Gå ut med höger ben, gå ut med vänster ben, in med höger ben och in med vänster ben. Nästa omgång gör du tvärtom. Vänster ben ut, höger ben ut, vänster ben in och höger ben in. Vill du göra övningen lite tuffare hoppar du ihop med benen samtidigt när benen är i ytterläge och in till startposition.
