Cirkelpass v. 29 – 2020 blir ytterligare en vecka då jag inte kan träna själv. Jag har fortfarande symtom av Covid-19 och min enda träning just nu är lugna promenader. Både semester och sjukdom har gjort mig helt dagvill, glömde bort att det var måndag igår… Så här kommer veckans tips på cirkelpass, en dag för sent. Det är en repris från förra sommaren. Nästa vecka hoppas jag på att jag kan få till ett alldeles nytt pass igen. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Jag har lagt in en ny hashtag (på instagram) för mina cirkelpass #cirkelpasslife. På den hittar ni cirkelpass i allafall 1 år tillbaka i tiden. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Dropsquat
Utfall bakåt med kick
Planka med spindelkors
Burpees med utfallshopp
Russian twist
Planka med steg-steg-ihop
Material:
Matta och liten vikt
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan dropsquat
Stå med fötterna ihop. Hoppa isär och gå ner i en squat, samtidigt som du duttar händerna i marken framför dig. Res dig upp och hoppa ihop med fötterna igen.
Nedan utfall bakåt med kick
Ta ett långt steg bakåt med höger ben och gå ner i ett utfall. Res dig upp med det främre benet (vänster ben) tills det blir rakt och går då en kick med med rakt höger ben bakåt. Ihop samlat med fötterna och byt ben. Ha händerna på höfterna.
Nedan planka med spindelkors
Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot vänster armbåge, ut till rak igen utan att sätta ner det i marken och för benet sedan mot höger armbåge. Tillbaka till rakt igen, fortfarande utan att sätta ner det i marken. Fortsätt så halva tiden. Sedan byter du ben.
Nedan burpees med utfallshopp
Gör ett upphopp med armarna rakt ovanför huvudet. Gå ihop grupperat och hoppa ut i plankposition på raka armar. Lägg dig ner och lyft händerna från marken. Tryck dig upp i plankposition igen och hoppa ihop grupperat. Res dig upp och gör nu ett utfallshopp – hoppa ut med höger ben fram och vänster ben bak. Gör ett till utfallshopp och landa nu med vänster ben fram och höger ben bak. Hoppa ihop samlat med fötterna och gör ett nytt upphopp.
Nedan russian twist
Ha en vikt i händerna och endast rumpan nuddar marken. Vrid överkroppen från sida till sida och låt blicken följa med vikten. Blir det för vingligt kan man sätta ner hälarna i marken. Jag använde dörrstoppen som vikt idag. Välj en vikt som passar dig och som du har till förfogande. Du kan även köra utan vikt.
Nedan planka steg-steg-ihop
Stå i plankposition på raka armar och 90 grader höft och knä. Ta ett steg ut med höger ben ett steg ut med vänster ben och hoppa sedan ihop till startposition. Variera vilket ben du börjar ta ett steg ut åt sidan med. Vill du göra övningen tyngre, sätt ett gummiband strax ovanför knäna.
