Cirkelpass v. 39

Sista veckan i september. Sedan skolstart har tiden bara swishat förbi. Tiden går så fort när det gäller allt utom att min arm ska bli bra… För då känns tiden evigt lång…  Snart så! Byt gärna ut någon övning mot en armövning om du vill ha med det också.

Veckans cirkelpass:
Sidoutfall med högt knä
Sneda benlyft
Squat med kosacksteg
Rygglyft med armdrag
Vandrande squat
Höga knähopp

Material:
Matta, gummiband

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Jag levererar ett nytt cirkelpass varje måndag här på bloggen. Skriv ”Cirkelpass” i sökrutan uppe till höger, så kommer det en massa förslag på cirkelpass. Hoppas att du får en riktigt bra träningsvecka! //Vickan

Ovan sidoutfall med högt knä. Gå ut i ett sidoutfall med höger ben. Ha händerna bakom huvudet. Lyft högerbenet och tryck ifrån. Lyft högerbenet upp framför magen och möt med vänster armbåge. Tillbaka ut i sidoutfall på höger ben (de två övre bilderna). Byt ben efter halva tiden (de två nedre bilderna).

Nedan sneda benlyft. Ligg på rygg, tryck ner svanken i marken och ha benen rakt upp i luften (som på bilden nedan längst till höger). För benen samlat snett ner åt höger. Håll emot på nervägen. Stanna precis innan du nuddar marken och lyft sedan benen uppåt igen. Tillbaka till startposition. För nu benen samlat snett ner åt vänster istället. Alternera varannan gång.

Nedan squat med kosacksteg. Gå ner i en djup lite bredare squat. För ut höger ben och sätt i hälen. Tillbaka till startposition. För sedan ut vänster ben och sätt i hälen. Tillbaka igen. Alternera och håll hela tiden kroppen i en djup squat. Här hittar du en film på övningen samt en variant när du reser dig upp mellan kosackstegen.

Nedan rygglyft med armdrag. Ligg raklång på magen. Lyft överkroppen, samtidigt som du för armarna raka utåt. Tårna ska hela tiden nudda marken. Blicken ska vara ner i marken. Stanna när händerna nuddar rumpan (då är armarna lite böjda). Gå samma väg tillbaka med armarna samtidigt som du sänker överkroppen.

Nedan vandrande squat. Gå i sidled, så nära 90 grader som möjligt i knäna. Gå tillbaka. Jag gick fyra steg till höger och sedan fyra steg till vänster. Med eller utan gummiband – du väljer själv.

Nedan höga knähopp. Gör ett upphopp rakt upp och för båda knäna mot magen. Möt med armarna och nudda händerna på knäna. Landa och sträck ut kroppen med armarna rakt ovanför huvudet. Vill ni använda armarna mer i denna övning också, så kan ni istället göra burpees med höga knähopp.