Cirkelpass v. 50 har två nya övningar med som jag inte har haft tidigare: 3-stegs utfall bakåt och bear to pushup. Kul att byta ut lite övningar ibland. Dessa två övningar gillade jag skarpt, så de kommer definitivt att användas igen. Inget material behövs, förutom en skön matta.
Hoppas att ni alla får en riktigt bra lucia-vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
3-stegs utfall bakåt
Walking plank
Stående sidocrunches
Bodysaw
Bear to push up
Utfall åt sidan och i kors
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan 3-stegs utfall bakåt. Stå rakt med armarna framför dig. Ta en kort steg bakåt med höger ben. Ta ett kort steg till bakåt. Ta sedan ett tredje steg bakåt och landa med foten i ett djupt utfall, där knät nästan är i golvet. Gå sedan samma väg tillbaka, arts tre steg upp till stående. Ta sedan vänster ben och gör likadant med. Tre steg bakåt och tre steg tillbaka. Alternera.
Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand och sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.
Nedan stående sidocrunches. Stå med lätt böjda ben och med händerna bakom huvudet. För sedan ihop höger armbåge med vänster knä samtidigt som du spänner sidomusklerna på magen. Räta upp kroppen igen och gör samma sak åt andra hållet, för vänster armbåge mot höger knä. När du känner dig bekväm i övningen kan du öka tempot lite.
Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram och tillbaka. Du ska aldrig nudda ben och mage i marken. Endast tår och underarmar har markkontakt.
Nedan bear to pushup. Stå i plankposition på raka armar och med höft och knän i 90 grader (björnposition) – endast tårna i golvet. Hoppa ut till raka ben och gör en armhävning. Tillbaka till björn (bear) position. Här kan du se en film på övningen.
Nedan utfall åt sidan och i kors. Stå rak i ryggen med armarna utsträckta framför dig. Ta ett stort steg åt sidan och böj på knät på utfallsbenet (höger ben). Håll det andra benet (vänster), så rakt som möjligt. För vänster ben bakom det främre och sänk knät tills det nästan nuddar golvet. Tryck ifrån med den bakre foten för att komma tillbaka till startpositionen. Byt ben efter halva tiden. Här kan du se mer om övningen.
