Cirkelpass v. 19 – 2023 innehåller fem övningar och varje övning genomförs under 1 min. Gör dem gärna i ordningen nedan. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp med dutt i marken
Bensax
Djupa knäuppdrag
Omvända crunches
Diagonalt bakom ryggen
Material:
Matta
Hur jag gör:
5 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 5 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Se till att göra en uppvärmning innan passet. Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squathopp med dutt i marken
Gå ner i squatposition med fötterna ihop och armarna samlat framför bröstet. Hoppa ut i en bred squat och dutta vänster hand i marken mellan fötterna. Ihop till startposition och hoppa sedan ut i en bred squat igen och dutta denna gång höger hand i marken. Alternera hand. Ha en låg tyngdpunkt genom hela övningen.
Om du inte vill hoppa: ta istället ett steg ut med höger fot och sedan ett steg ut med vänster fot, tills du står i en bred squat. Nästa gång börjar du med vänster fot först istället.
Nedan bensax
Ligg på rygg. Spänn magen och saxa (korsa) med benen i luften, höger ben över vänster ben och sedan vänster ben över höger ben. Ha armarna utmed kroppen eller i kors över bröstet. Lyft huvudet från golvet. Vill du göra övningen lite tyngre kan du ha ett gummiband runt fotlederna.
Nedan djupa knäuppdrag
Stå i startposition med benen (som ett djupt utfall bakåt). Höger ben bak så långt du kan. Vänster ben är böjt i 90 grader. Lyft höger ben upp till 90 grader framför dig. Vänster ben är då rakt. Jobba med diagonala armar. Byt ben efter halva tiden.
Nedan omvända crunches
Ligg på rygg och ha armarna utmed kroppen på golvet. Ha benen raka strax ovanför marken. Böj benen upp mot bröstet och lyft rumpan från marken med hjälp av magen. Sträck upp benen raka upp i luften. Sänk rumpan och räta ut benen raka, utan att de nuddar marken.
Nedan diagonalt bakom ryggen
Ligg på magen på marken. Ha armarna samlat under pannan. Lyft överkroppen och ha blicken ner i golvet. För höger arm snett bakom ryggen, lyft upp vänster fot och dutta höger hand på vänster fot diagonalt bakom ryggen. Ner till startposition och gör tvärtom, vänster hand nuddar höger fot bakom ryggen.
