Cirkelpass v. 30

I våras när sommarvärmen kom, hade jag inte tillräckligt sommarklänningar att ha på jobbet. Nu när ”sommarsommaren” är här, så är det nästan för varmt att ha klänning på sig. Jag går nästan ständigt i shorts och bara bikini- eller sporttop här hemma. Man får se till att träna antingen direkt på morgonen eller senare på kvällen. Men jag älskar detta! Cirkelpass v. 30 är ett riktigt benpass. Idag var det lite mulet ute, så det var egentligen perfekt väder för cirkelpass. Jag har inte kört tung benstyrka på hela sommaren, så nu kände jag för att få benen att riktigt skaka. Härlig känsla!

Cirkelpass v. 30
Squathopp med criss cross
Planka med benutdrag i gummiband
Burpees med saxhopp och squat
Mountainclimber med gummiband
Hoopjumps
Utfall med vridning (vikt i händerna)

Material som behövs:
Matta, gummiband, vikt

Man kan naturligtvis göra alla övningar som görs nedan med material/redskap, även utan gummiband och vikt.  

Så här gör jag:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Det ska inte vara svårt att träna. Att träna hemma gör träningen lättillgänglig, smidig och enkel. Att träna utomhus är dessutom ett plus. All träning som genomförs är bra träning! //Vickan

Ovan squathopp med criss cross. Gå ner i en djup squat. Gör ett upphopp rakt upp. När du sedan landar, har du benen i kors. Första gången höger ben längst fram. Ner i en ny djup squat, hoppa upp och landa i kors med benen denna gång med vänster ben längst fram.

Nedan planka med benutdrag i gummiband. Stå i planka på raka armar. Ha ett gummiband mellan fötterna. För ett ben i taget ut åt sidan. Håll emot på tillbakavägen. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan burpees med saxhopp och squat. Gör först ett saxhopp (djupt utfall) med höger ben fram. Hoppa direkt och gör ett saxhopp med vänster ben fram. Hoppa ut i en bred squat. Sätt ner armarna i golvet och hoppa ut i plankposition på raka armar. Hoppa ihop grupperat, res dig upp och gör ett nytt saxhopp. Här kan du läsa mer om övningen.

Nedan mountainclimber med gummiband. Ha gummibandet runt fötterna. Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget. För knät mot armbågen på höger sida. Tillbaka till startposition. Gör samma sak fast med vänster knä. Alternera.

Nedan hoop jumps. Ha en medicinboll eller annan tyngd i händerna (jag höll i tre viktskivor, så att det blev 5 kg). Doppa vikten i marken, lyft vikten/bollen och gör sedan ett upphopp rakt upp och för vikten/bollen snett ovanför ditt huvud. Gå ner i startposition igen och börja om.

Nedan utfall med vridning (vikt i händerna). Stå med fötterna ihop gör ett utfall med höger ben framåt. Landa så att knät är ovanför foten. När du är där, vrid överkroppen åt höger. Följ med med blicken. Vrid tillbaka. Res dig upp till startposition. Gör ett utfall med vänster ben framåt. Vrid åt vänster. Följ med med blicken. Tillbaka till startposition.