Cirkelpass v. 40 – 2020 är sista cirkelpasset för september. Hoppas att även oktober kan bidra med härligt väder, så att jag kan fortsätta utomhus. Eftersom jag inte kan använda mina armar och axlar som jag önskar, så är ju de flesta cirkelpassen numera utan övningar med detta. Jag har därför gjort ett eget blogginlägg med förslag på övningar för armar och axlar, där du kan plocka en övning och byta ut mot någon av de jag har nedan. Alternativt så kör du cirkelpasset jag tipsar om och lägger sedan till några repetitioner för armarna. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Ha en riktigt härlig vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Sumoburpees
Höftlyft på ett ben
Knä till squat
Bear hops
Planka med benlyft
Bencirklar
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
HÄR kan du få en massa andra tips på cirkelpass.
Ovan sumoburpees
Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat och tryck handflatorna mot varandra. Armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa sedan ut i plankposition igen. Här tränas även rörligheten. Om du inte vill hoppa, gå ut i plankposition istället.
Nedan höftlyft på ett ben
Ligg på rygg med höger fotsula i marken. Lägg upp vänster fot på höger knä. Tryck upp höften mot himlen och sänk sedan sakta igen. Byt ben efter halva tiden.
Nedan knä till squat
Stå på knä, sätt vänster fot i marken framför dig. Sätt i höger fot och nu står du i squatposition. Sätt sedan ner vänster knä i marken, följt av höger knä. Det är en omgång. Nästa gång sätter du ner höger fot först – vänster fot – höger knä – vänster knä. Alternera varannan gång.
Nedan bear hops
Stå på alla fyra, med endast händer och tår i marken. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten… Om du inte vill hoppa, så ta steg istället. Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning.
Nedan planka med benlyft
Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget uppåt och spänn magen genom hela övningen. Det är bara benen som ska röra sig.
Nedan bencirklar
Ligg på rygg med armarna på marken utmed kroppen. Spänn magen och lyft huvudet lätt från marken. För benen från samlat nere i en halvcirkel per ben upp till samlat. Tillbaka ner igen i samma halvcirkel. Fortsätt så hela tiden.
