Armstyrka och rörlighet i ett

Alltså det är så varmt. I love it!! Men det går liksom inte att ha annat än bikini eller shorts och sporttop på sig. Min tå begränsar mig fortfarande till att göra saker jag vill göra, såsom löpning och SUP. Men jag går flera små korta promenader och det gå bra. Idag körde jag även armstyrka och rörlighet i ett här hemma på altanen. Jag ska fortsätta att arbeta med min rörlighet i axeln och en del av övningarna blir till styrkeövningar med en vikt i handen. Perfekt kombo. Jag har två st 2 kg i varje hand. Hade helst velat ha 4 kg hantlar, men nu har jag inte det och då får andra vikter duga. När jag gör övningar i axelhöjd eller över axelhöjd, så har jag endast 2 kg i varje hand. Alla övningar kördes 10 ggr. Sedan kort vila och upprepade samma övningar igen i två omgångar. Sammanlagt 3 x 10 reps. Triceps körde jag dock 3 x 15 reps. Jag står axelbrett med fötterna i alla övningar. //Vickan

Så här såg dagens pass ut – armstyrka och rörlighet i ett:

🔹Biceps – rak arm till böjd i 90 grader
🔹Biceps – axel till böjd i 90 grader
🔹Biceps – Rak arm till axel
🔹Triceps – lätt böjda knän och framåtlutad. Böj armen 90 grader framför kroppen och tryck bakåt
🔹Rörlighet axlar – rak arm till raka armar ovanför huvudet
🔹Axlar och skuldror – Solen
🔹Axlar och skuldror – Halv sol framför
🔹Skuldror och rörlighet – in och ut

I de fyra första övningarna är armbågarna i stort sett stilla och nästan fixerade i sidan.

Biceps armstyrka

Ovan biceps – rak arm till böjd i 90 grader. Starta med armen rak och lyft upp till armbågen är i 90 grader. Håll emot på vägen ner igen.

Biceps armstyrka

Ovan biceps – axel till böjd i 90 grader. Starta med handen vid axeln och sänk armarna till armbågen är i 90 grader. För handen upp till axeln igen.

Biceps armstyrka

Ovan biceps – rak arm till axel. Starta med armen rak och lyft hela vägen upp till axeln. Håll emot på vägen ner igen.

Triceps

Ovan triceps. Böj dig lätt framåt och ha knäna lätt böjda. Starta med armen i 90 grader. För armen nedåt och bakåt tills armen är rak. För tillbaka armen till startposition igen.

Rörlighet axlar

Ovan axlar rörlighet. Denna övning har funnits med nästan hela vägen i min rehabträning för axeln (fast jag låg på golvet och gjorde denna utan vikt under lååång tid.). Sänk axlarna. Ha armarna raka och för dem raka upp ovanför huvudet. För ner armarna raka samma väg igen.

Solen

Ovan solen. Ha armarna raka framför höfterna. För armarna rak rakt utåt och uppåt, så att du gör som en sol. Stanna rakt ovanför huvudet och för det tillbaka samma väg igen.

Halv sol framåt

Ovan halv sol framåt. Ha armarna raka bakom rumpan. Sänk axlarna. För armarna raka framför kroppen och stanna när händerna slår ihop i axelhöjd framför kroppen. Samma väg tillbaka.

Skuldror

Ovan skuldror och rörlighet – in och ut. Denna övning körde jag länge på gymmet i en maskin som rehab. Sänk axlarna. Ha armarna i 90 grader framför kroppen och vrid dem utåt och bakåt. Min rörlighet sätter stopp när de nästan är rakt ut. Händerna ska inte gå bakom kroppen, så stanna när du är rakt ut från kroppen.

26 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras