Cirkelpass v. 36 – 2021 är ett tips på hemmaträningspass, som sker på ytan bara av en träningsmatta. Inga redskap behövs, om du inte önskar en liten vikt till russian twist.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en fruktigt bra och aktiv vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Speedskaters
Utfall med kick
Planka med höft i marken
Squathopp med dubbelstuds
Russian twist
Rygglyft
Material:
Matta, eventuellt en liten vikt
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).
Ovan speedskaters
Stå samlat med fötterna. Hoppa ut med höger ben åt sidan samtidigt som du duttar ner höger hand framför vänster fot. Gör ett nytt hopp där du hoppas in med högerfoten till startposition och ut med vänsterfoten rakt ut åt sidan. Dutta vänsterhanden framför högerfoten. Hela foten ska var av marken i hoppen. Ryggen är alltså böjd genom hela övningen.
Vill du inte hoppa, så tar du steg ut i sidan istället. Blir det tungt för ryggen att vara böjd hela tiden, reser du dig upp och boxar diagonalt i luften istället.
Nedan utfall med kick
Stå i ett utfall med höger ben fram. Ha händerna samlat framför kroppen. Gör en kick med högerbenet framåt och landa i utfallspositionen. Gör kickar med höger ben halva tiden. Sedan byter du utfallsposition och har vänster ben fram. Nu gör du kickar med vänster ben.
Nedan planka med höft i marken
Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot marken och stanna precis ovanför marken, vrid upp till startposition igen och vrid sedan åt andra hållet.
Nedan dubbelstuds till squat
Gör två studshopp med armarna utmed kroppen. Gå sedan ner i en squat. Res dig upp igen och gör två nya studshopp. Vill du inte hoppa, res dig upp och gå sedan upp på tå två gånger, innan du går ner i en ny squat.
Nedan russian twist
Ha en vikt i händerna och endast rumpan nuddar marken. Vrid överkroppen från sida till sida och låt blicken följa med vikten. Blir det för vingligt kan man sätta ner hälarna i marken. Jag använde bollkrysskrukan som vikt idag. Välj en vikt som passar dig och som du har till förfogande. Du kan även köra utan vikt. För då bara händerna samlat sida till sida.
Nedan rygglyft
Ligg på magen och tårna ska hela tiden nudda marken. Ha händerna vid öronen och lyft sakta överkroppen uppåt. Näsan ska hela tiden vara mot golvet.
