Cirkelpass v. 41 – 2021 genomfördes i härligt höstväder. Denna vecka är det uppmärksamhetsvecka för 100 % Ren Hårdträning. Jag arbetar mot dopning som en del av min tjänst och det känns bra att få vara med i detta arbete. Därav dagens viktiga tröja!
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en fin höstvecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Kang squat
Squathopp i sidled
Rygglyft med diagonal
Planka med benindrag
Squats med hälarna ihop
Sprintsitups
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).
Ovan Kang squat
Stå vanliga med händerna bakom nacken och armbågarna rakt ut åt sidan. Böj ner överkroppen rak, så att det är 90 grader i höften. Gå ner i en squat med benen (90 grader i knä och höft) och försök att vara rak i överkroppen. Upp till raka ben och fälld överkropp och sedan tillbaka till startposition. Rörlighet och styrka i ett.
Nedan squathopp i sidled
Stå i squatposition och ha händerna samlat framför kroppen. Gör ett hopp i squatposition till andra sidan av mattan i sidled. Hjälp till med armarna i hoppet. Hoppa från sida till sida i squatposition.
Nedan rygglyft med diagonal
Ligg raklång på mage med armarna raka ovanför huvudet. Gör ett rygglyft samtidigt som dy lyfter höger arm och vänster ben. Titta ner i marken hela tiden, så att nacke/rygg är rak. Tillbaka till startposition. Gör sedan ett rygglyft och lyft vänster arm och höger ben. Alternera hela intervallen.
Nedan planka med benindrag
Stå i plankposition på raka armar. För in vänster knä mellan händerna och sedan tillbaka till startposition igen. För sedan in höger knä mellan händerna. Spänn magen genom hela övningen och ha blicken ner i marken.
Nedan squats med hälarna ihop
Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar på insida lår.
Nedan sprintsitups
Ligg raklång på marken, men armarna raka ovanför huvudet. Sätt dig upp och för höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka till startposition. Upp igen och nu för du vänster knä mot höger armbåge. Alternera.
