Cirkelpass v. 48 – 2023 är ett tips på träningspass, som kan genomföras både inomhus eller utomhus. Inga redskap behövs, utan bara en träningsmatta att vara på. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en härligt aktiv sista vecka i november! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Vandrande planka
Squat med fotvinkling
Benkors
Sprintutfall med indianhopp
Bear leg walk out
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squathopp med väderkvarn
Gå ner i en squat och gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot himlen. Vrid ansiktet och titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp och vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot och vänster arm rakt upp mot himlen.
Vill du inte hoppa: så res dig bara upp till stående med raka ben istället.
Nedan vandrande planka
Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand och sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.
Nedan squat med fotvinkling
Gå ner i en squat. När du är nere så vinkla ut tårna och sedan tillbaka igen. Ha armarna framför kroppen. Res dig upp till stående och för ner armarna utmed kroppen. Gå upp på tå när du är i ytterläget på stående.
Nedan benkors
Ha endast rumpan i marken. Överkroppen är i crunchposition med spänd mage. Ha armarna samlat framför överkroppen. Lyft benen från marken och för raka ben i kors. Först höger ben ovanför och isär och sedan vänster ben ovanför och isär.
Nedan sprintutfall med indianhopp
Stå i startposition för ett sprintlopp. Höger ben bak och händerna i marken. Lyft sedan höger ben och gör ett hopp till ett indianhopp. Höger knä upp och vänster arm upp. Gå ner i startposition igen. Kör på detta ben 30 sek. Sedan byter du ben resterande 30 sekunder. vänster ben bak, gör ett upphopp till indianhopp med vänster knä upp och höger arm.
Vill du inte hoppa: Res dig upp från sprintutfallet, stå kvar på marken och lyft höger knä upp till 90 grader samtidigt som du höjer upp vänster arm. Ner i sprintutfall igen.
Nedan bear leg walk out
Stå i plankposition på raka armar, med endast händer och tår i marken. Knäna är i 90 grader. Sträck ut höger ben, följ efter med vänster ben och sedan tillbaka med höger ben och sedan vänster ben. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Spänn magen genom hela övningen.
